Salud

Cómo entrenar para los 400 metros llanos

Escrito por ehow contributor | Traducido por valeria d'ambrosio
Cómo entrenar para los 400 metros llanos

Los 400 metros llanos requieren entrenamiento específico.

sprinter off to a fast start image by patrimonio designs from Fotolia.com

Se trata de uno de los eventos más difíciles de las pistas de atletismo. Se necesita la velocidad de un esprínter y la resistencia de un corredor de media milla. Los atletas que entrenan para esta prueba deben estar dispuestos a trabajar en velocidad, resistencia y control del ritmo durante toda la carrera. Muchos velocistas, al igual que corredores de media milla, incurren en esta carrera, pero todos necesitan realizar un entrenamiento específico para los 400 metros llanos.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Divide tus sesiones de entrenamiento en distintas fases en las que puedas construir activamente resistencia y fuerza, competencia y recuperación.

  2. 2

    Realiza ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de la actividad física con un trote liviano y el estiramiento dinámico de todos los grupos musculares durante al menos 10 minutos.

  3. 3

    Incorpora el entrenamiento de resistencia en la velocidad (1000 metros divididos en repeticiones de distancias más cortas con intervalos de descansos de 10 minutos) y resistencia en ritmo o entrenamiento con intervalos (1000 metros divididos en repeticiones de distancias más cortas alternando entre diferentes porcentajes de potencia de largada y descansando de dos a tres minutos entre ellas).

  4. 4

    Realiza un entrenamiento de resistencia en la fuerza en el que debes correr repeticiones múltiples subiendo una larga pendiente o practica resistencia en marcha. Alterna estos ejercicios de manera regular para concentrarte en las distancias más cortas y mayor rapidez en la potencia de largada.

  5. 5

    Entrena la resistencia de manera regular. Corre un tiempo determinado a un ritmo sostenido.

  6. 6

    Concéntrate en la resistencia y la fuerza que desarrollas en las fases iniciales del período de entrenamiento. Pasa gradualmente a las actividades de potencia y velocidad. Agrega un elemento de entrenamiento en el lugar donde se realizará la carrera y simula el ambiente competitivo del evento. Controla tu tiempo y mide tus progresos en la pista de carrera.

  7. 7

    Emplea ejercicios de velocidad máxima para determinar y aumentar la rapidez con la que deseas correr los 400 metros llanos. No abuses de esta técnica ya que no podrás correr realmente a una velocidad máxima en todos los intentos.

  8. 8

    Incorpora en tu rutina el levantamiento de peso regular y los ejercicios de flexibilidad. No levantes demasiado peso ni estires en exceso para evitar las lesiones de menor importancia.

  9. 9

    Procura que al menos una fase de recuperación de tu temporada de entrenamiento se centre principalmente en actividades de baja intensidad como correr largas distancias y realizar ejercicios de flexibilidad. Además, puedes planificar tu próxima rutina mientras descansas durante unas semanas.

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