Cómo entrenar para la carrera de 100 metros

Escrito por ehow contributor | Traducido por gabriela nungaray
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Cómo entrenar para la carrera de 100 metros
Entrenar para la carrera de 100 metros.

El entrenamiento para la carrera de 100 metros se centra en la construcción de fuerza, velocidad y técnica. No hay necesidad de hacer ejercicio aeróbico, ya que tu cuerpo sólo utiliza energía anaeróbica para correr la carrera. En su lugar, querrás pasar tu tiempo en el gimnasio y en la pista para construir la potencia que necesitas para alcanzar tus velocidades máximas .

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Ponte en forma antes del entrenamiento para la carrera de 100 metros. Tendrás que estar en forma antes de emprender una rutina específica para el evento, por lo que debes permitir un mes o dos antes de comenzar a aumentar tu fuerza, flexibilidad y salud general.

  2. 2

    Divide tu temporada de entrenamiento en diferentes períodos de cuatro semanas para optimizar la construcción de músculos, su recuperación y las fases pico.

  3. 3

    Calienta y enfría antes de después de cada entrenamiento con trote ligero, estiramientos dinámicos y estiramientos que se dirijan a cada grupo muscular.

  4. 4

    Incorpora ejercicios de 20 metros y 30 metros, así como ejercicios de velocidad en porcentajes alternos de potencia para controlar la producción muscular.

  5. 5

    Aprende las técnicas apropiadas para correr para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Nunca practiques sin utilizar la técnica adecuada y grábate en video periódicamente en tu entrenamiento para ver tu técnica desde otra perspectiva.

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    Dedica la primera fase de formación (cuatro semanas o algo así) desarrollando tu técnica y fuerza. Durante este período, lleva a cabo el entrenamiento de peso equilibrado tres días a la semana, ejercicio anaeróbico un día a la semana (por ejemplo, hacer repeticiones de 50 metros) y entrenamiento de resistencia una vez por semana.

  7. 7

    Avanza en tu acondicionamiento físico y técnico en la siguiente fase de tu entrenamiento. Coloca entrenamiento con peso en esta fase a tu rutina actual de peso un día a la semana. Empieza a entrenar con peso para los grupos musculares específicos a los 100 metros. Añade un día a la semana practicando la simplificación de tu técnica de alta velocidad.

  8. 8

    Pasa la siguiente fase practicando más carreras al estilo de competencia, haciendo repeticiones múltiples de la carrera de 100 metros en la capacidad del 100 por ciento en tus días de resistencia y practicando a partir del bloque para replicar el ambiente de la competencia.

  9. 9

    Regularmente mide tu desempeño y lleva a cabo pruebas de aptitud y preparación para la competencia. Pasa una fase de ajuste de tu rutina para abordar las áreas que necesitan más mejoras.

  10. 10

    Pasa una fase de recuperación del entrenamiento y planificando tu próxima serie de fases de entrenamiento.

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