Cómo entrenar para una carrera ciclista de 20 km

Escrito por matthew ferguson
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El entrenamiento para cualquier tipo de carrera ciclista requiere dedicación y esfuerzo. Estas carreras pueden tener más de 200 kilómetros de longitud (¡la etapa más larga del Tour de Francia 2009 fue de 224 km!) y los ciclistas acostumbran a utilizar la primer parte de estas carreras para precalentar sus piernas. En comparación, una carrera de 20 km es relativamente corta y se debe competir desde el inicio. Un buen entrenamiento comienza con el dominio de las habilidades básicas del ciclismo y culmina con un excelente estado físico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

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    Entrena junto a ciclistas competitivos. Mientras más rápidos sean, mejor. En ciclismo, no mejorarás si no pones a prueba tus propios límites y una competencia ardua te ayudará a hacerlo. Montar en bicicleta en grupo también aumentará tus habilidades para el manejo. Consulta en una tienda de bicicletas local si existen recorridos para realizar en grupo y ponte en contacto con potenciales compañeros de entrenamiento.

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    Entrena contrareloj. La prueba de tiempo es un ejercicio solitario que se define como la carrera de un ciclista contra el reloj. Son carreras cortas que pocas veces superan los 25 km. Según sport-fitness-advisor.com, este tipo de entrenamiento es una excelente manera de mejorar el umbral de lactato, que podría definirse como el momento en el que los músculos comienzan a doler y ya no es posible realizar ejercicio. Establece una distancia y supera tus propios resultados cada vez que entrenes.

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    Descansa. Suena como una paradoja, pero un cuerpo bien descansado es muy importante durante la etapa de entrenamiento. En su libro "Complete book of bicycling", Greg Lemond, tres veces campeón del Tour de Francia, recomienda no entrenar al menos una vez por semana. Esto implica mantenerse alejado de la bicicleta y, de ser posible, conservar las piernas elevadas. El descanso es bueno para el cuerpo y la mente.

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    Aliméntate bien y mantente hidratado. Según Greg Lemond, la dieta ideal del ciclista debe incluir carbohidratos de granos integrales, fideos y arroz integral. El consumo de azúcar procesada se debe reducir al mínimo y el azúcar sin procesar se puede obtener de las frutas frescas. Toma mucha agua mientras entrenas, especialmente los días cercanos al evento.

Consejos y advertencias

  • Realiza un buen precalentamiento. Teniendo en cuenta la brevedad de una carrera de 20 km, no tendrás tiempo de hacerlo mientras te encuentres en la competencia.

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