Salud

Cómo entrenar para jugar al fútbol americano

Escrito por natalie pace | Traducido por ehow contributor
Cómo entrenar para jugar al fútbol americano

Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Cuando piensas en el fútbol americano, por lo general vienen a tu mente los meses de agosto a diciembre. Pero este deporte y el entrenamiento es una actividad anual. El fútbol americano puede dividirse en tres categorías distintas: la temporada baja (que dura alrededor de seis meses), la temporada de juego (cinco meses) y la transición (un mes). Durante la temporada de juego, tu trabajo consistirá principalmente en mantenerte en forma, fuerte y saludable. Es en la temporada baja que debes concentrarte en distintas actividades de entrenamiento para fortalecerte y prepararte para el deporte.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Equipamiento para levantar pesas
  • Calzado para hacer ejercicio o correr

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Instrucciones

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    Idea un programa de circuitos de entrenamiento usando tu peso corporal (en el caso de los principiantes) o balones terapéuticos y pesas libres, con el fin de ir acostumbrando a tu cuerpo para las sesiones más demandantes que vendrán a medida que avance el programa. Varía el número de series entre ocho y 12 y disminuye o aumenta los intervalos de descanso para cambiar la intensidad. Los programas de circuitos de entrenamiento suelen incluir: saltar en posición de cuclillas, hacer sentadillas con mancuernas balanceando los brazos de arriba a abajo, saltar con ambas piernas y llevarlas al pecho, correr en la trotadora, elevar las rodillas, ponerse en cuclillas y llevar las piernas hacia atrás de un salto, trotar sobre el step, hacer tijeras, saltar la cuerda, hacer flexiones, entrenar con pesas y barras, hacer estocadas, abdominales simples y con las piernas elevadas, espinales y patada de bicicleta (aunque también puede haber otros ejercicios).

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    Usa las ideas anteriormente mencionadas para desarrollar un programa de entrenamiento de tres a cinco semanas de duración para principiantes. Pon en práctica el programa tres o cuatro veces a la semana e incluye tres o cinco circuitos (cantidad de repeticiones) por serie. Toma un descanso de uno o dos minutos entre cada repetición y uno de 60 a 90 segundos entre cada serie. Durante esta fase deberás aumentar la intensidad, de manera que cuando termines estés listo para el entrenamiento más pesado.

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    Si mezclas las distintas series incrementarás tu fuerza y trabajarás diferentes grupos musculares. Con el tiempo, los atletas más experimentados aumentarán la duración del entrenamiento de ocho a 10 semanas, con dos o tres sesiones por semana. Las series se incrementarán de ocho a 12 con dos o tres circuitos (repeticiones) y descansos de dos a tres minutos entre cada repetición y 90 segundos entre cada serie.

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    Entrena para ganar masa muscular y peso magro. Lo mejor para incrementar el peso magro y la masa muscular es un programa de entrenamiento de físicoculturismo, pero no es lo más eficaz. Dedícale tan sólo la mitad de la rutina de entrenamiento a desarrollar la masa muscular. Deberías realizar un entrenamiento de fortalecimiento de más o menos cuatro semanas. Entre los tipos de ejercicios se incluyen: levantar pesas por encima de la cabeza, el peso muerto, flexiones de piernas, ejercicios de remo sentado, elevamientos de pantorrillas, fortalecimiento de biceps con pesas, press de banca, press militar, encogimiento de hombros, levantamientos laterales, extensiones de triceps, abdominales cruzados y con piernas elevadas.

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    Decide qué rutina deseas hacer las cuatro primeras semanas teniendo en cuenta los ejercicios antes mencionados; incluye de seis a 10 ejercicios distintos. Durante esta etapa que dura de seis a ocho semanas, deberías completar la rutina entre tres a cuatro veces por semana. Harás series de tres a cinco y de seis a 12 repeticiones. Puedes descansar de dos a cuatro minutos entre cada serie.

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    Concéntrate en desarrollar tu fuerza motriz. Divide la rutina para que ejercites las distintas partes del cuerpo sólo una o dos veces por semana. Elonga al finalizar cada sesión y también entre las series. Esto ayuda a contrarrestar el acortamiento de los músculos que te hace perder fuerza y velocidad.

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    Comienza con el entrenamiento de fortalecimiento máximo que usa cargas pesadas con el fin de incrementar tu tiempo de reacción y tu potencia explosiva. No es recomendable para ninguna persona menor de 18 años y debes estar acompañado siempre de un observador. Al levantar cargas muy pesadas, acostumbrarás a tu cuerpo a tener una reacción rápida. Esto tiene un gran impacto en tu fuerza máxima. Dentro de los ejercicios están: las sentadillas con barra, el levantamiento de pesas en dos tiempos, el press de banca, el peso muerto, el press militar, los ejercicios de remo y los abdominales.

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    Elige de tres a cinco ejercicios de los recién mencionados y arma una rutina. Esta etapa durará de tres a nueve semanas y la practicarás tres o cuatro días por semana. En cada sesión harás entre seis y 12 series y de una a cuatro repeticiones. Descansarás de tres a seis minutos entre cada serie. Estos ejercicios se hacen a una velocidad media.

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    Desarrolla toda la potencia explosiva que puedas. La potencia está muy vinculada a la fuerza. Por eso es importante incrementar la fuerza máxima tanto como sea posible.

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    Transfiere la fuerza a algún movimiento deportivo específico. Para ser un buen jugador debes tener la capacidad de contraer músculos fuertes con gran velocidad. Ahora debes convertir en potencia explosiva los ejercicios que hemos mencionado. El entrenamiento de potencia le ayuda a los músculos y al sistema nervioso a reaccionar rápidamente. Una preparación efectiva para adquirir potencia es relativamente de bajo impacto y volumen.

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    Practica los tres tipos de entrenamiento de potencia: pilométrico (también conocido como entrenamiento con saltos con cargas livianas y movimientos explosivos y muy veloces); balístico (cargas livianas a velocidades elevadas; la fuerza se aplica durante el movimiento completo y no sólo por un segundo) y levantamiento de pesas isotónico (incorpora los ejercicios de fortalecimiento convencionales que se usan en otras etapas; la diferencia fundamental es que se trabaja con cargas livianas que se elevan en movimientos rápidos y explosivos). Entre estos ejercicios se encuentran: el salto vertical, los pases con balones terapéuticos, los brincos y trotes en el lugar y saltos en contramovimiento agregando peso mientras saltas, corres o lanzas.

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    Para esta etapa elige tres o cinco ejercicios de los recién mencionados. Debería durar de cuatro a seis semanas, realizando los ejercicios de dos a tres veces al día. Harás de tres a seis series por sesión y de una a cuatro repeticiones. Puedes descansar de dos a cinco minutos entre cada serie. La principal diferencia durante esta etapa es que los ejercicios se hacen a una velocidad muy rápida y explosiva.

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    Diseña un programa de un año para mantenerte en forma para el fútbol americano. Toma como ejemplo el siguiente programa: durante la temporada baja en febrero: entrenamiento de fortalecimiento funcional de tres a cuatro veces por semana. Marzo: entrenamiento de fortalecimiento para la hipertrofia de tres a cuatro veces por semana. Abril: entrenamiento de fortalecimiento máximo de tres a cuatro veces por semana. Mayo: entrenamiento de potencia dos veces por semana; entrenamiento de fortalecimiento máximo una vez por semana; entrenamiento de fortalecimiento para la hipertrofia una vez por semana. Junio: entrenamiento de fortalecimiento para la hipertrofia de dos a tres veces por semana; entrenamiento de fortalecimiento máximo de una a dos veces por semana. Julio: entrenamiento de fortalecimiento máximo de dos a tres veces por semana; entrenamiento de fortalecimiento para la hipertrofia una o dos veces por semana. Agosto: entrenamiento de potencia dos o tres veces por semana; entrenamiento de fortalecimiento máximo una vez por semana.

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    Durante la temporada de juego: (sólo a modo de ejemplo) septiembre - diciembre: entrenamiento de potencia una vez por semana; entrenamiento de fortalecimiento máximo y para la hipertrofia una vez por semana. Notarás que el número de sesiones comienza a reducirse significativamente. La meta durante esta etapa es mantener lo que has logrado en la temporada baja.

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    Usa el tiempo de transición en enero para descansar. Tanto tus músculos como tu mente necesitan tiempo para recuperarse.

Consejos y advertencias

  • Todos estos son ejemplos de cómo puedes organizar tu propio programa. Lo importante es concentrarse en las capacidades que necesitarás, según la posición que ocupes. Por ejemplo, los jugadores de línea suelen enfocarse en la hipertrofia, pero si eres receptor lo que necesitas es aumentar la masa muscular. De modo que primero debes tener en cuenta tus propias limitaciones y debilidades y luego ver en qué posición jugarás para decidir qué es lo mejor para ti.

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