¿Cómo entrenar para una maratón durante 5 meses?

Escrito por leslie truex | Traducido por florence e. smith
¿Cómo entrenar para una maratón durante 5 meses?

Entrena para una maratón en solo 5 meses.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

Una maratón es una carrera de 26,2 millas (42 km) que evalúa tu resistencia física y mental. Finalizar la carrera completamente requiere un entrenamiento que trabaje la resistencia sin fatigar demasiado el cuerpo. La mayoría de los programas de entrenamiento para maratones duran entre 12 y 18 semanas, incluso para los principiantes. Darte 5 meses, o 20 semanas, te brinda tiempo adicional para prepararte.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Par de zapatillas deportivas de calidad
  • Prendas livianas, apropiadas al clima, visible para los automovilistas.
  • Reloj deportivo para cronometrar carreras

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Instrucciones

  1. 1

    Consulta a tu médico antes de comenzar el programa de entrenamiento. Hazle saber tus planes para que pueda darte recomendaciones o restricciones segun tu historia médica.

  2. 2

    Escoge la maratón que correrás y aprende sobre su terreno. Algunos suelen ser lisos, mientras que otras pueden tener colinas. Necesitarás incluir entrenamiento de colinas si la maratón escogida las tiene.

  3. 3

    Planifica tomar 2 carreras cortas y 1 larga semanalmente, con un descanso o ejercicio de baja intensidad tales como caminatas durante los dias entre cada carrera. Las carreras cortas te ayudan a ganar velocidad, mientras que las largas te dan fuerza.

  4. 4

    Agrega 1 milla adicional (1,6 km) a cada carrera larga semanalmente durante 6 semanas. Luego, disminuye el kilometraje de las carreras largas durante una semana, luego vuelve a la misma cantidad en las siguientes 6 semanas. Por ejemplo, si tu carrera larga es de 7 millas (11,2 km) en la semana número 6, baja a 5 millas (8 km) en la semana 7, y luego vuelve a subir a 8 millas (12,7 km) en la semana nueva. Aumenta tu kilometraje hasta correr entre 18 y 20 millas (28,9 y 32 km). No necesitas correr 26,2 millas completas durante el entrenamiento para correr la maratón.

  5. 5

    Aumenta el kilometraje de las carreras cortas aumentando una milla (1,6 km) cada 2 semanas. Tu objetivo debería ser correr un total de entre 20 y 30 millas (32 y 48 km) semanales en la semana 6, 30 a 45 millas (32 a 72 km) en la semana 12, y 45 a 60 millas (72 a 96 km) en la semana 18.

  6. 6

    Deja el kilometraje en carreras cortas y largas 2 semanas antes de la maratón. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse luego de las carreras largas, por lo cual no querrás presionar demasiado justo antes de la maratón. La semana previa, puedes correr entre 10 y 13 millas (16,09 y 20 km) durante la semana y, en la semana de la maratón, trotar hasta 5 millas (8,04 km).

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