Cómo entrenar para un programa de caminata de 10K

Escrito por diane lynn | Traducido por gabriela alessandrello
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Cómo entrenar para un programa de caminata de 10K
Mantente hidratado cuando camines largas distancias. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

La próxima vez que salgas a andar en tu coche, configura el odómetro para que quede en cero y verifica cuánto tiempo tarda para llegar a 6,2 millas (10 km). Caminar en un evento deportivo de 10 kilómetros, conocidos como 10K, es equivalente a caminar 6,21 millas. Los eventos 10K no solamente son para corredores preparados, en la mayoría se recibe y anima a aquellas personas que les guste caminar, aunque algunos sí están destinados a atletas. Para completar una caminata de 10K éxitosamente, deberás entrenar tu fortaleza y resistencia para poder llegar al final de la camina en buenas condiciones.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Analiza tus técnicas de caminata actuales antes de comenzar a entrenarte para un programa de 10K. Camina al ritmo necesario para ejercitar o como lo hacen aquellos que participan de carreras de caminatas para incrementar tu velocidad y desarrollar tu técnica de caminata. Tus caderas deben mantener la fluidez y tu abdomen debe estar apretado mientras que tu espalda se debe mantener derecha, según sugiere el sitio web Walking Connection. Dobla los codos hasta que tus antebrazos y manos queden paralelos al suelo y mueve tus brazos de adelante hacia atrás.

  2. 2

    Sigue un programa de entrenamiento para prepararte para la caminata de 10K. Si eres nuevo en el mundo de la caminata como ejercitación, comienza caminando 15 minutos día por medio y ve aumentando el tiempo en cinco minutos cada semanas, hasta que puedas caminar durante una hora sin inconvenientes. Si usas un cuentapasos, aumenta la cantidad en un 20 por ciento cada semana hasta llegar a una hora de caminata. Si ya caminas 30 minutos sin problemas, entrena durante seis semanas para lograr caminar de manera continua durante una hora.

  3. 3

    Concéntrate en la distancia y velocidad una vez que hayas logrado caminar durante una hora. El sitio The Walking Site aconseja una meta de 15 minutos por milla (1,6 km) para personas que caminen para ejercitar, pero el ritmo se basará en el terreno, tu habilidad y el clima. Si caminas a 15 minutos por milla (1,6 km), un evento de 10K te llevará apenas un poco más de 90 minutos.

  4. 4

    Tómate el tiempo para determinar cuánto te lleva caminar una milla a tu ritmo normal. Practica caminar más velozmente y realiza intervalos de entrenamiento cada segunda sesión de caminata. Camina una milla (1,6 km) a tu paso normal y luego en la segunda, hazlo tan dinámicamente como puedas por un minuto y luego vuelve a tu paso normal por tres. Continúa con los intervalos por 30 minutos de los 60 a 90 minutos de caminata.

  5. 5

    Aumenta la distancia que caminas en un 5 a un 10 por ciento cada dos semanas hasta que cubras 6.21 millas (10 km). Heather Williams, que escribe para el sitio Eat Better America, dice que cuando caminas por largos periodos de tiempo, mejoras tanto la resistencia como la salud cardiaca. Cambia las distancias que caminas y aumenta las distancias para que sean mayores a las de la carrera en la que participarás, para compensar la tendencia natural de caminar más rápido durante una competición y mantener el nivel de energía alto durante todo el evento.

  6. 6

    Disminuye tu entrenamiento 10 días antes del evento para preparar a tu cuerpo adecuadamente. Descansa por completo dos días antes del evento. Descansar hace que tengas energía y resistencia adicional para poder completar la caminata de 10K de manera exitosa, según explica la clínica Mayo Clinic.

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