Cómo entrenar para el senderismo de altura

Escrito por jennifer dick
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Cómo entrenar para el senderismo de altura
(hiking image by Galyna Andrushko from Fotolia.com)

Si te estás entrenando para escalar el Kilimanjaro, para recorrer la Ruta Inca, o simplemente para hacer senderismo en las montañas cercanas, hay varias maneras de preparar el cuerpo. Cambiar de un senderismo de baja a uno de mayor altura aumenta la tensión en el cuerpo y en los músculos porque se los exige a funcionar con menos oxígeno.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Instrucciones

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    Aumenta tus ejercicios cardiovasculares. Si pasas media hora en el gimnasio tres veces por semana en una cinta de correr, una escaladora elíptica o una bicicleta; eleva el tiempo a una hora. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia del cuerpo a los desafíos físicos. El entrenamiento cardiovascular ayudará a que tu cuerpo funcione durante más tiempo en las alturas.

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    Camina a todos los lugares que puedas. Caminar es una parte importante del entrenamiento para el senderismo de altura porque ejercita los grupos musculares que tendrán la mayor tensión al hacer esta actividad. Trata de subir y bajar cuestas o de caminar sobre distintos tipos de terreno durante una hora de 3 a 4 veces por semana.

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    Incorpora caminatas de varias horas en tu entrenamiento. Incluso deberías incluir una mochila que tenga un peso similar al que esperas llevar y usar en alturas mayores.

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    Agrega la natación a tu rutina de ejercicios. Nadar te ayudar a entrenarte para usar menos oxigeno mientras te ejercitas. La natación hipóxica, o natación con menos oxígeno, es un entrenamiento duro que puede hacerse en una piscina nadando entre 1000-1500 metros y reduciendo tu respiración cada 100 metros. Durante los primeros 100 metros respiras una vez cada dos brazadas; durante los siguientes 100, respiras una vez cada cuatro brazadas, y así sucesivamente.

Consejos y advertencias

  • No realices entrenamiento hipóxico sin supervisión, y detente si te empiezas a sentir aturdido o mareado.

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