Equilibrar el ejercicio con una vida ocupada

Escrito por jim smith Google | Traducido por lorena perez
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Estrategias para ayudarte a lograr mucho más en menos tiempo

Equilibrar el ejercicio con una vida ocupada
El entrenamiento en intervalos es una manera de maximizar la producción y minimizar tu tiempo que se encuentra en la búsqueda del equilibrio. (Wendy Hope/Stockbyte/Getty Images)

Cuando el tiempo es limitado, tienes que conseguir la máxima intensidad a través de algún tipo de entrenamiento de intervalos. O utiliza algún tipo de complejo de fuerza o circuito.

— Nick Tumminello, dueño de Performance University, Baltimore, Maryland

"Papá, ¿puedes omitir el gimnasio hoy y pasar tiempo con nosotros en su lugar?" Esta simple pregunta de mi hija, un sábado temprano a la mañana me aplastó. Al crecer sin un padre me había prometido a mi mismo pasar tanto tiempo con mis hijos como sea posible, especialmente cuando eran más jóvenes, cuando realmente necesitaban mi guía y tiempo. Los días de semana tengo innumerables responsabilidades de trabajo, los fines de semana se supone que es el tiempo para pasar en familia. Este sábado por la mañana, sin embargo, me dirigía a un entrenamiento para mí. Pero al escuchar esa pregunta, y al ver la cara de mi hija, me di cuenta de que tenía que encontrar una manera de conseguir hacer mis entrenamientos de manera rápida y eficiente para que no afectaran el tiempo que tenía para mis hijas. Si estás en una situación similar (constantemente yendo a toda velocidad mientras tratas de ser productivo en el trabajo, pasar tiempo de calidad con tu familia y progresar en el gimnasio), probablemente estás empezando a sentir que en algo tienes que ceder. Y tienes razón. Por mucho que lo intentemos, no es posible lograr hacer todo cada día. Como padre ocupado de tres hijos, sosteniendo dos trabajos, aprendí esto de manera difícil. Pero la experiencia (y la ciencia), me han enseñado otra cosa: al contrario de lo que has oído, no es necesario pasar horas todos los días en el gimnasio para obtener resultados. Modificando la forma de hacer ejercicio y administrando tu tiempo, podrás lograr más de lo que pensabas que podías.

La manera mas sorprendente.

Lo primero que debes hacer es olvidarte de los programas que requieren cuatro, cinco o seis días a la semana en el gimnasio. Estos simplemente no son necesarios. Es enteramente posible entrenarse, fortalecerse y avanzar en menos tiempo que en los programas de ese tipo.

Si eres como la mayoría de los entusiastas del fitness, tu rutina de entrenamiento probablemente se componga de cinco o seis ejercicios del la parte superior o inferior, con tres o cinco series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. El período de descanso entre una serie y otra puede ser de hasta dos o tres minutos, y aún más si se habla con los amigos.

Puedes aumentar la intensidad y la efectividad de tu sesión de entrenamiento haciendo algunos cambios: Modifica el número de repeticiones que realizas para cada sistema, disminuye el tiempo de descanso entre series, e incorpora los movimientos compuestos o incluso aumenta la cantidad de peso que levantas.

La forma más sencilla de poner en práctica estos factores es reemplazar el entrenamiento tradicional, por uno mas completo de fuerza y circuitos. El trabajo tanto de la parte superior e inferior de tu cuerpo en el mismo entrenamiento es la clave para reducir tu tiempo en el gimnasio a la mitad.

Nick Tumminello, propietario de Performance en la Universidad de Baltimore, Maryland, está de acuerdo. "Cuando el tiempo es limitado, ve a máxima intensidad a través de algún tipo de entrenamiento con intervalos. O utiliza algún tipo de circuito de fuerza".

Crea un circuito mediante la realización de seis a ocho ejercicios de resistencia espalda con espalda con un mínimo descanso o sin descanso alguno. Se puede realizar cada ejercicio durante un período determinado de tiempo, típicamente 30 segundos, o para un número determinado de repeticiones, generalmente de ocho a 12.

Al disminuir el tiempo de descanso y la incorporación de los movimientos compuestos, los ejercicios que utilizan varios grupos musculares aumentan la intensidad del entrenamiento y también los efectos del entrenamiento. Vas a quemar calorías no sólo mientras estés trabajando, sino también después de haber terminado el entrenamiento. Un estudio publicado en marzo de 2002 de la revista "European Journal of Applied Physiology", encontró que cuando un grupo de personas realiza un entrenamiento de alta intensidad y de corta duración con ejercicios compuestos, el metabolismo de descanso se mantuvo elevado durante 38 horas después del entrenamiento.

A medida que aumentas la fuerza de resistencia, puedes hacer el mismo circuito de dos a cuatro veces. Si eres un levantador principiante, haz un entrenamiento con peso corporal simple, mancuernas o ejercicios dinámicos de movilidad son la mejor manera de construir una base de fuerza sólida.

Haz cambios de hábitos en tu estilo de vida

Una vez que comiences a disminuir tu tiempo en el gimnasio, tendrás que trabajar en la asimilación de los buenos hábitos en el resto de tu día. Esto te ayudará a mantener un estilo de vida más sano y liberar más tiempo para tu familia.

Alwyn Cosgrove, copropietario de Results Fitness en California, cree que los hábitos son fáciles de crear.

"Realiza una nueva tarea todos los días durante 21 días, de esta manera habrás creado un hábito", agregando los hábitos correctos "puede cambiar tu vida."

En mi caso, empecé la planificación previa y empacando mis comidas la noche anterior. Esto me ayudó a seguir un plan de nutrición bueno y me impidió saltar las comidas y darme atracones de comida chatarra cuando tengo un momento para comer.

También me centré en conseguir dormir lo suficiente. Esto significa apagar la televisión y el ordenador portátil al mismo tiempo todas las noches y llegar a la cama. Además, tomé mis vitaminas y suplementos justo antes de acostarme con un vaso grande de agua.

Para hacerme responsable, empecé un registro del tiempo, anotando todas mis actividades para el día en incrementos de media hora. Después de mantener el registro de tiempo de una semana, tuve la oportunidad de identificar las "pérdidas de tiempo" que podría cambiar o eliminar por completo de mi agenda. Yo no podía creer la cantidad de tiempo que desperdicié consultando los correos electrónicos, los mensajes telefónicos y otras actividades innecesariamente.

Establecimiento de objetivos y adopción de medidas

En este punto has disminuido tu tiempo en el gimnasio y has eliminado tus pérdidas de tiempo diarias. Tu próximo paso es anotar dónde estás y a dónde quieres ir. Determina tus metas personales y profesionales, pero asegúrate de que sean alcanzables y medibles.

Esta simple acción solamente me dio el enfoque y la dirección. Pero también sabía que una cosa es escribir las metas y otra muy distinta es tomar medidas.

La razón por la que la mayoría de las personas no toman acciones es que sus metas no son contundentes o poco inspiradoras. Así que elige algo que realmente quieras hacer, y en lugar de poner la mira sólo en el objetivo a largo plazo, anota las tareas más pequeñas que necesitas para llevar a cabo en el camino hacia la meta mayor.

En estos días, la gente tiene menos tiempo libre que nunca. Con frecuencia el fitness se convierte en una idea de último momento, poniéndolo de lado por tareas más urgentes. Pero si haces un tiempo mas eficiente, tanto dentro como fuera del gimnasio, podrás volver a introducir lentamente la aptitud de vuelta en tu rutina diaria y tener tiempo para el resto de tu vida.

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