Cómo hacer un equipamiento de polea lateral

Escrito por daniel r. robichaud | Traducido por martin santiago
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Cómo hacer un equipamiento de polea lateral
Ejercita tus músculos de la espalda en casa con un equipo casero de polea lateral. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Aunque es habitual verla en la mayoría de los gimnasios, una máquina de polea lateral puede ser una compra costosa para uso doméstico. La máquina es un excelente equipo para ejercicio, capaz de fortalecer el músculo dorsal ancho, así como los grupos de músculos alrededor del codo y las articulaciones escapulartorácicas. En esencia, el equipo consta de pesos conectados a una barra colgante, que es tirada hacia abajo y luego devuelta a su posición de reposo. Puedes crear fácilmente una versión económica de la máquina para su uso en casa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Barra de dominadas
  • Barra de pesas
  • Dos bandas de resistencia de igual resistencia
  • Silla o un banco

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Instrucciones

  1. 1

    Desliza la barra de dominadas por las bandas de resistencia. Sostén la barra paralela al suelo para asegurar que las bandas cuelguen a igual longitud. Ata las bandas, si es necesario, para ajustar el nivel.

  2. 2

    Atornilla los soportes de la barra para dominadas a una pared sólida o marco de puerta según las instrucciones del fabricante. Monta la barra en los soportes de apoyo. Tira de la barra para asegurarte de que no se desliza.

  3. 3

    Inserta la barra de pesas en las bandas de resistencia colgantes. Coloca las bandas cerca de los extremos de la barra de pesas para un apoyo uniforme. La barra liberada debe colgar paralela a la barra para dominadas y al piso.

  4. 4

    Coloca una silla o un banco debajo de la barra de pesas. Siéntate y comprueba que la barra de pesas cuelgue encima. Ata las bandas de resistencia, según sea necesario, para ajustar la altura de la barra a un nivel cómodo.

  5. 5

    Sostén la barra de pesas de cada extremo. Tira de la barra hacia abajo hasta la mitad del pecho y luego lentamente regrésala a su posición de reposo. Realiza de 10 a 14 repeticiones para completar una serie.

Consejos y advertencias

  • No varíes el estilo de ejercicio de polea lateral. Tirar de la barra hacia abajo hasta la mitad del pecho proporciona el mayor rango de movimiento y estimulación muscular. Tirar de la barra detrás de la cabeza o el cuello no es recomendable.
  • Comienza con bandas de menor resistencia hasta que puedas hacer fácilmente tres series de 10 a 14 repeticiones cada una. Las bandas vienen en diferentes niveles de resistencia, por lo que puedes cambiarlas a medida que ganes fuerza.
  • Un marco de acero o jaula de ejercicio puede ser sustituto de la barra de dominadas.
  • Permanece consciente de los límites de peso de la barra de dominadas. La aplicación de demasiada resistencia podría dañar el equipo o la pared en la que se atornilla, y también podría causar lesiones al usuario.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

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