Mi espalda baja duele tras levantamientos de pesos muertos

Escrito por gina belleme | Traducido por paulina illanes amenábar
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Mi espalda baja duele tras levantamientos de pesos muertos
Tener una espalda baja adolorida es común tras levantar pesos muertos, pero el dolor no debería ser agudo ni perdurar. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio compuesto que te permite trabajar numerosos grupos musculares en un solo movimiento. Tu espalda baja, erector de la columna, es un músculo principal que se trabaja, lo que resulta en algo de dolor muscular, esperado durante o después del ejercicio. Sin embargo, el dolor constante y fuerte no debe ocurrir. Con la técnica adecuada y fuertes músculos de apoyo, puedes reducir tu riesgo de dolor en la espalda baja. Si experimentas cualquier dolor, consulta con un médico si sospechas de una lesión.

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Músculos utilizados

Para realizar un levantamiento de pesos muertos, grupos musculares específicos son reclutados para asegurar la debida forma y seguridad. Los levantamientos de pesos muertos principalmente se orientan tu erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera. Tu recto y transverso del abdomen, abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan a mantener la espalda apoyada en todo el ejercicio.

La técnica adecuada

La técnica apropiada es crucial para evitar el dolor de espalda y lesiones. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, dos errores comunes cometidos durante un levantamiento de pesas son el exceso de arquear la espalda baja durante las fases de elevación y descenso y no subir y bajar los hombros y las caderas al unísono. Es importante mantener los hombros altos, las caderas bajas y los brazos y la espalda rectos durante todo el movimiento. Las rodillas y los pies deben apuntar en la misma dirección.

Fortalecer los músculos abdominales

Tus músculos abdominales desempeñan un papel importante en la ejecución de un levantamiento adecuado. Una región abdominal débil puede resultar en el redondeo de la espalda baja, lo que te deja más susceptible al dolor y lesiones. Realiza ejercicios como abdominales contracciones, elevación de piernas colgando y planchas dos a tres veces por semana para fortalecer tus músculos abdominales.

Variación del levantamiento de peso muerto

Si sigues experimentando dolor después de la corrección de tu forma de hacer los levantamientos, puedes beneficiarte de cambiar a un tipo diferente de peso muerto. Con un peso muerto sumo, coloca tus pies en una postura muy amplia y apunta los dedos del pie hacia afuera en vez de hacia adelante. Al agarrar la barra, mantén tus manos entre las piernas. Realiza el mismo movimiento que con un peso muerto convencional, manteniendo la espalda recta y bajando las caderas. De acuerdo con un estudio publicado en 2000 en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio", el peso muerto sumo pone más énfasis en las piernas y aleja la tensión de tu espalda baja.

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