Estándares masculinos de flexiones, dominadas, sentadillas, levantamiento de peso muerto y fuerza de banco

Escrito por jonathan thompson Google | Traducido por paula santa cruz
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Estándares masculinos de flexiones, dominadas, sentadillas, levantamiento de peso muerto  y fuerza de banco
Comprender los estándares para ciertos ejercicios te ayudará a medir tu propia condición física. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Los estándares de los ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, levantamiento de peso muerto y fuerza de banco prueban la fuerza de los grandes grupos musculares. Evaluando tus propias habilidades en estos ejercicios, puedes conocer tu actual condición física y plantearte metas que te ayudarán a diseñar ejercicios más efectivos. Los estándares fijados para estos ejercicios se basan en promedios, sin embargo, varias condiciones pueden limitar tu fuerza. Siempre consulta a tu médico u otros profesionales calificados antes de comenzar una rutina de ejercicios.

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Estándares de flexiones

Las flexiones se usan para probar tanto la fuerza como la resistencia de la parte superior del cuerpo. Los músculos a los que apunta son los tríceps, los deltoides y los pectorales, pero varios grupos musculares más pequeños están comprometidos en el apoyo y la estabilidad. Los hombres usan la posición estándar de flexiones con las manos separadas por una distancia levemente más ancha que los hombros. Se realizan hasta que los músculos están exhaustos. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, el hombre promedio entre 20 y 29 años puede hacer entre 22 y 28 flexiones; los que están entre lo 30 y 39 años pueden hacer entre 17 y 21; mientras que los que están entre lo 40 y 49 años normalmente pueden hacer de 13 a 16 flexiones.

Estándares de dominadas

Las dominadas trabajan los músculos dorsales anchos de la espalda. También están involucrados los músculos de los brazos y los hombros para ayudar con la estabilidad. Debido a que algunas personas encuentran a este ejercicio difícil de realizar, no siempre se toma como punto de referencia. La dominada debe realizarse con las manos tomando una barra por encima de la cabeza, con las palmas lejos de ti y separadas por una distancia mayor al ancho de hombros. Levántate hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. No permitas que tu cuerpo se balancee. FitBoot, un protocolo de entrenamiento, dice que el hombre promedio debe poder realizar ocho dominadas.

Estándares de sentadillas

Las sentadillas involucran la mayoría de los músculos de las piernas, con énfasis en los músculos de los muslos y las nalgas. Tus músculos centrales, los abdominales y los lumbares, se activan como estabilizadores. Ten cuidado de mantener tu espalda derecha a lo largo del ejercicio y sólo dobla tus rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Un hombre de 165 libras (75 kg) de fuerza media debe poder realizar sentadillas con un peso de 204 libras (92,5 kg), según el sitio web sobre fitness ExRx. Un hombre de 181 libras (82 kg) de la misma fuerza puede realizar el ejercicio con 220 libras (99 kg) de resistencia.

Estándares de peso muerto

El levantamiento de peso muerto apunta a los pequeños músculos lumbares y usa los músculos de las piernas, la espalda y los hombros como apoyo. Debido al alto riesgo de lesión espinal, el levantamiento de peso muerto debe realizarse con estricta atención para formar la postura y bajo la dirección de un profesional. Tu espalda debe permanecer derecha durante todo el movimiento. Comienza con un peso bajo hasta que te hayas familiarizado con la postura correcta antes de sumar resistencia para evitar lesiones. Un hombre de 165 libras (75 kg) sin experiencia en levantamiento de peso muerto levanta en promedio 137 libras (62 kg), mientras que un hombre de 181 libras (82 kg) del mismo nivel puede levantar 148 libras (67 kg).

Estándares de fuerza de banco

La fuerza de banco apunta a los músculos pectorales y usa los músculos de los hombros, los brazos, la espalda y los abdominales para sostén. Un hombre que pesa 165 libras (75 kg) debería ser capaz de hacer fuerza de banco con 152 libras (69 kg). Un hombre de 181 libras (82 kg) de la misma condición física lo hará con 164 libras (74 kg).

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