Cómo estar más fuerte para un ascenso en bicicleta

Escrito por colette mccormick | Traducido por david luchini
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Cómo estar más fuerte para un ascenso en bicicleta
Subir por una colina en bicicleta consume gran cantidad de energía. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Aprender a escalar una colina en bicicleta es una de las cosas más difíciles con las que un ciclista tiene que lidiar. Incluso una pequeña colina puede ser un desafío si no sabes subir de manera eficiente. La buena noticia es que, al adoptar algunas estrategias y aprender algunas técnicas, cualquiera puede convertirse en un escalador más fuerte en una bicicleta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Ve a un gimnasio y trabaja en el desarrollo de la fuerza en las piernas y espalda. Estos son los músculos que se utilizan cuando se mueve la bicicleta encima de una colina y deberán ser fuertes. Un buen ejercicio es la posición en cuclillas, en la que estás parado con los pies abiertos a lo ancho de las caderas y las rodillas dobladas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén la posición antes de enderezarte lentamente. Empieza repitiendo el movimiento varias veces y a medida que los muslos ganen más fuerza, aumenta las repeticiones.

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    Permanece sentado tanto como sea posible cuando montes la bicicleta cuesta arriba, porque a pesar de que ganas fuerza mientras estás de pie sobre los pedales, pierdes mucha más al no estar en contacto con la silla de montar. Cuando la pelvis no está en contacto con la silla, la espalda y los músculos de los muslos tienen que trabajar más para mover la bicicleta, mientras que al permanecer sentado durante un ascenso utilizas la fuerza del tronco de manera más eficiente. Para entrenarte para permanecer sentado cuando vayas en ascenso, busca una colina empinada pero que sea relativamente corta. Ve desde la parte inferior de la colina hasta la superior a la mayor velocidad que puedas y mueve la bicicleta cuesta arriba mientras vas sentado en la silla durante todo el tiempo que puedas. Repite el ejercicio y aumenta poco a poco la cantidad de tiempo que permaneces sentado. Cuando ya puedas ir todo el camino hasta la parte superior de la colina corta, entrena en una más larga. Si una colina es muy empinada tendrás que alternar entre estar de pie y sentado para que no haya un exceso de trabajo en un grupo muscular, lo cual podría hacer que los músculos se lastimen. Cuando estés fuera de la silla debes permitir que la bicicleta vaya de un lado a otro debajo de ti. Un arco de aproximadamente 6 pulgadas (14 cm) te ayudará a producir el impulso que se necesita para mover la bicicleta hacia la colina.

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    Mantén el cuerpo en una posición vertical. Ir inclinado sobre el manillar puede ser la mejor posición para avanzar rápidamente en terreno plano, pero para subir hay que sentarse lo más alto que puedas. Mantén la parte superior del cuerpo lo más recta posible y los hombros hacia atrás. Esta posición mantendrá tus vías respiratorias tan abiertas como sea posible para que puedas tomar el oxígeno que tu cuerpo necesita para completar la subida.

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    Adopta un patrón de respiración normal y llevarás más oxígeno a los músculos, lo que les permitirá producir más energía para ayudarte subir por la colina con la bicicleta.

Consejos y advertencias

  • Mantente hidratado para evitar calambres en los músculos. Controla el peso para que no tengas que mover más del necesario cuesta arriba.

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