Estira la zona de tu hueso sacro

Escrito por kristin dorman | Traducido por marisa batalla
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Estira la zona de tu hueso sacro
Estira los músculos cerca de tu sacro, incluidas tus caderas y espalda. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Estirar la zona del hueso sacro puede ser muy relajante después de un largo día sentado. Tu sacro es un hueso en forma de escudo que está en la parte inferior de tu columna. Estirar los músculos de esta zona ayuda a reducir la tensión de tu pelvis y espalda inferior. Si sientes dolor cerca de tu hueso sacro debes consultarlo con tu médico. Estirar la zona del sacro puede empeorar estas condiciones, y nunca un estiramiento es un sustituto para un tratamiento médico.

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Consideraciones

Debes calentar antes de estirar. Los primeros estiramientos deben ser lentos, respira profundamente y así ayudaras a tu músculos a relajarse. Tu zona sacra es sensible y puede dañarse con movimientos repentinos y si tratas de forzar estiramientos que están más allá de tus capacidades. La gente que tiene problemas en la zona debería fortalecerla en vez de estirarla, dice la fisioterapeuta e instructora de yoga Judith Lasater. Realiza ejercicios de estiramiento recomendados por tu doctor o fisioterapeuta.

Estiramiento "gato-vaca"

Empieza con un estiramiento de yoga llamado "gato-vaca", prestando atención en los movimientos de tu pelvis para elongar los músculos cerca de tu sacro. Ponte en posición de cuatro patas, sobre una colchoneta de yoga para mayor comodidad y tracción. Exhala y redondea tu espalda en una posición de "gato", mientras metes tu pelvis y miras hacia tu ombligo. Mientras inhalas, arquea tu espalda gradualmente hacia la postura de "vaca", bajando tu estómago para que tu pelvis se mueva en la dirección contraria. Cambia lentamente entre arquear u redondear, mientras respiras profundamente llevando oxígeno hacia los músculos cerca de tu sacro. Completa cinco series de diez repeticiones.

Flexión hacia adelante con las piernas cruzadas

Siéntate cómodamente con los tobillos cruzados sobre una colchoneta de yoga o superficie acolchada. Inhala mientras te irgues, siente tu columna alargarse hasta tu cabeza. Mantén tu espalda larga y tu cuello en alto mientras te doblas hacia delante, pon tus manos en el piso para mantener el soporte. Flexiónate hacia adelante hasta que sientas un estirón confortable en la parte baja de tu espalda. Respira profundo y sostén la posición por al menos 15 segundos. Reincorpórate lentamente, cruza el tobillo de abajo por arriba del otro y repite. Quédate sentado en la misma posición, pero dóblate alternando entre una rodilla y la otra para estirar ambos lados de la espalda.

Rodilla al pecho

Acuéstate sobre tu espalda sobre una colchoneta de yoga o una superficie acolchada. Inhala y dobla tu rodilla derecha, acercándola a tu pecho. Sostén con tu mano la espinilla de la pierna doblada, deja que tu rodilla se relaje y se hunda en tu pecho. Mantén tu pierna izquierda plana sobre el piso, así sentirás que estiras tu espalda y tus caderas. Mantén esta posición por al menos 15 segundos, luego cambia de pierna. Modifica esta pose cruzando tu rodilla hacia el hombro opuesto, o llevándola hacia el lado, esto trabajará sobre distintas áreas de tus caderas. Si estás saludable y flexible, intenta estiramientos del sacro avanzados como el puente y el pez, entre otras.

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