Estiramiento del nervio ciático

Escrito por denise stern | Traducido por lucrecia garcía
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Estiramiento del nervio ciático
Estiramientos. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Un nervio ciático pinzado o comprimido provoca dolor y dificultad para pararte, sentarte e incluso acostarte. El ciático es un nervio principal que va desde la médula espinal, donde se divide y se extiende hasta la parte posterior de las nalgas y la parte posterior de la pierna. Los ejercicios de estiramiento realizados dos veces al día pueden ayudar a aliviar el dolor y aumentar la movilidad durante las punzadas.

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Inclinación hacia adelante

Si tu ciática no funciona bien una flexión lenta hacia adelante puede ayudar a proporcionar algún alivio. Sin embargo, muévete muy lentamente y con cuidado, nunca empujando. Durante una punzada, la flexibilidad de la inclinación hacia adelante puede ser reducida, por lo que hazlo sólo en la medida en la que puedas, sin esforzar el estiramiento.

Las manos a los lados, de pie con los pies a la altura de los hombros. Lentamente inclínate hacia delante, manteniendo la cabeza y el cuello flojos. Alcanza tus manos hasta las rodillas, y si puedes, descansa en las pantorrillas mientras lentamente te inclinas lo más hacia adelante posible. Deja colgando tu torso de manera floja, relaja todos los músculos de la espalda y la espalda baja y luego vuelve a subir, apoyando tus manos en las rodillas y los muslos a medida que te levantas lentamente hacia arriba de nuevo a tu posición inicial.

Estiramiento de espalda

Comienza este estiramiento acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Si tu ciático no anda bien, será difícil mantener las piernas planas y rectas, así que dóblalas por la rodilla. Inhala y luego muy lentamente, mientras exhalas, lleva las rodillas hacia el pecho, ayudándote con las manos si es necesario. Si esto es difícil, que alguien te ayude a levantar suavemente las piernas dobladas hacia el pecho. Con las manos detrás de las rodillas, tira suavemente de éstas hacia el pecho, sintiendo el estiramiento a lo largo de la espalda baja y por medio de los músculos de los glúteos. Este estiramiento debería proporcionar cierto alivio, pero de nuevo, ten cuidado de no sobreexigirte.

El gancho

Comienza este estiramiento en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y los pies en el suelo. Coloca los brazos en el suelo a los lados o extiéndelos hacia afuera, justo debajo de los hombros. Estira los músculos abdominales hacia la columna. Sube la pierna derecha doblada por la rodilla, y muy lentamente gírala hacia la izquierda, dejando que el peso de la pierna estire la parte posterior de la cadera y las nalgas en ese lado. Si es posible, trata de bajar la rodilla hasta el suelo. Si es necesario, haz que alguien te ayude para proporcionar estabilidad en la pierna mientras te mueves, manteniendo los abdominales metidos y ambos hombros en el suelo. Repite con el otro lado.

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