Estiramiento del serrato anterior cuando está tenso

Escrito por nick ng | Traducido por maría sol spera
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Estiramiento del serrato anterior cuando está tenso
Estirar alivia la tensión y el dolor del serrato anterior y los músculos cercanos. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

El serrato anterior es un músculo que se origina a partir de las nueve costillas superiores cerca de las axilas y se inserta en el borde medio de la escápula del hombro, que es la parte baja exterior de la escápula. Este músculo se puede tensar por estar demasiado tiempo sentado y encorvado sobre un escritorio o frente a una computadora. Estirarlo, junto con sus músculos adyacentes y tejidos, puede prevenir el dolor de espalda, cuello y hombro.

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Estiramiento estático y dinámico

El estiramiento estático es mantener el estiramiento por un cierto período de tiempo, generalmente entre 20 a 30 segundos. Esto reduce la cantidad de estimulación nerviosa en los músculos, haciendo que se relajen y alarguen. El estiramiento dinámico es mover los músculos y las articulaciones en una dirección determinada en forma repetitiva en su rango normal de movimiento. Esto estimula la actividad nerviosa que te prepara para una nueva actividad o ejercicio. Al estirar el serrato anterior, incorpora ambos tipos de estiramientos en tu ejercicio.

Estiramiento estático general superior

Párate con el pie derecho delante de ti con los dos pies apuntando hacia delante. Aprieta la nalga izquierda y encaja tus dedos con las palmas mirando hacia adelante. Exhala y coloca los brazos por encima de tu cabeza sin mover la parte inferior del cuerpo o arquear la espalda baja. Debes sentir un estiramiento que irradia de tu muslo izquierdo, a través de los flexores de la cadera izquierda y en las axilas y los hombros. Mantén este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas. Cambia tu posición de la pierna y repite el estiramiento.

Estiramiento de pie en rotación

Párate entre una puerta con el pie derecho delante y con los pies apuntando hacia delante. Gira el torso hacia la derecha y agarra el marco de la puerta con la mano izquierda, manteniendo el torso erguido. Debes sentir un estiramiento en la axila, la espalda baja, los flexores de la cadera izquierda y la parte superior del muslo. Mantén este estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas. Gira el tronco hacia la izquierda y repite el estiramiento en el lado opuesto. Cambia tu posición de la pierna y repite los estiramientos con la mano derecha en la puerta.

Estiramiento anterior y posterior de la fascia

Este ejercicio estira no sólo tu serrato anterior y los músculos circundantes, sino también tu fascia posterior que se conecta a los músculos. Párate con los pies juntos y levanta los brazos en diagonal hacia los lados con palmas hacia arriba para formar la letra Y con tu cuerpo. Inhala y aprieta los glúteos como para empezar. Exhala y dóblate hacia adelante para tocar tus dedos del pie o el suelo. Mantén esta posición durante una respiración profunda. Sube el torso desenrollándote lentamente y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio durante cinco a 10 repeticiones de manera fluida.

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