Salud

El estiramiento total para principiantes

Escrito por lisa sefcik | Traducido por karolynne gardim
Introducción
  • Introducción

    El estiramiento total para principiantes

    El estiramiento es una parte importante de tu plan de ejercicios. Muchas personas no incorporan ejercicios de estiramiento en su actividad física, porque esto sólo agrega tiempo a un horario que ya está ocupado, según el Consejo Norteamericano de Ejercicio o ACE. Sin embargo, si pasas sólo cinco minutos mejorando tu flexibilidad, reduces tu riesgo de dolor muscular y las lesiones.

    Estirar tus cuádriceps previene el dolor muscular después del ejercicio. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

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    La importancia del estiramiento

    El entrenamiento de flexibilidad ofrece más beneficios que daños al mantenerlo bajo control. De acuerdo con ACE, los ejercicios de estiramiento son mental y físicamente relajantes, reduciendo tu estrés en general. El estiramiento también te permite una mayor amplitud de movimiento, lo cual mantiene tus articulaciones en forma. Si una mejor postura es tu objetivo, el estiramiento ayuda a mantener tus músculos en alineación. El estiramiento antes del ejercicio relaja tus músculos y pone a tu cuerpo preparado para una intensa actividad.

    Entrenamiento de flexibilidad (walking training image by jeancliclac from Fotolia.com)

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    Cuándo estirar

    Los expertos están sobre el cerco cuando deberías realizar entrenamiento de flexibilidad. La desventaja de hacer estos ejercicios durante el calentamiento es que tomar tiempo para estirar disminuye el ritmo cardíaco, justo cuando tienes el cuerpo preparado para la actividad más intensa. ACE indica que el mejor momento para estirar es muy probable que sea después de dejar de hacer ejercicio, durante el curso de tu enfriamiento. Los músculos que ya están calientes rendirán con mayor facilidad, lo cual es beneficioso para tu recuperación post-entrenamiento. El entrenamiento de flexibilidad debería centrarse tanto en tu parte superior como inferior del cuerpo.

    Ritmo cardíaco (ecg view image by JASON WINTER from Fotolia.com)

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    Estirar las piernas

    Libera la tensión en los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de tus muslos, estirando cada pie de nuevo hacia tus glúteos, mientras en posición de pie, utilizas una mano para tirar cada talón hacia adelante y el otro para estabilizarte contra la pared. Luego, estira las pantorrillas, colocando un pie delante del otro, doblando ligeramente la rodilla. Inclínate hacia delante contra la pared, con los antebrazos como soporte, inclina las caderas hacia delante con suavidad. Un estiramiento del tendón se puede lograr en una posición sentada. Endereza una pierna y coloca la planta del pie de la otra pierna sobre la pierna extendida lo más cerca a tu ingle que puedas sin sentir molestias. Inclínate hacia delante, como si trataras de tocar tu dedo del pie. Repite con la pierna opuesta.

    Estira tus piernas (A young caucasian girl doing different stretches image by Elliot Westacott from Fotolia.com)

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    Las caderas y la ingle

    Para un área de la cadera más flexible, pon un pie hacia adelante y estira el otro de nuevo, como si te preparas para una carrera de velocidad. Descansa la rodilla de tu pierna trasera en el piso y baja lentamente la cadera hacia adelante y abajo. Haz otro estiramiento y puedes facilitar la flexibilidad en la cadera y la zona de la ingle, así como también los muslos, si comienzas en la posición sentado. Presiona las plantas de tus pies juntas lo más cerca a tu área de la ingle que puedas. Usando tus brazos para crear resistencia sobre tu parte interna del muslo, baja tu cabeza hacia tus rodillas.

    Una cadera flexible (A young caucasian girl doing different stretches image by Elliot Westacott from Fotolia.com)

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    Cuerpo superior

    Para relajar tu parte superior del cuerpo, acordona tus dedos juntos y presiona con tus palmas hacia arriba, sobre tu cabeza. Con tus manos aún sobre tu cabeza, estira tus tríceps tirando lentamente cada codo por detrás de tu brazo, como si tocaras tu espalda. Por último, obtén la tensión de tus hombros estirando cada brazo sobre tu pecho en la dirección del hombro opuesto.

    Relájate con un estiramiento del cuerpo superior. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

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    Espalda baja

    Para evitar las torceduras de la espalda baja, acuéstate en el suelo en posición supina. Atrae una pierna hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna al ras contra el piso. Utiliza tus manos para presionar tu rodilla hacia ti. Después de estirar, coloca el dorso de la pierna retraída sobre el piso y repite con la otra pierna.

    Estirando tu espalda baja (A young caucasian girl doing different stretches image by Elliot Westacott from Fotolia.com)

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    Consejos útiles

    Los ejercicios de flexibilidad se realizan mejor a un ritmo pausado. Mantén cada estiramiento entre 10 y 30 segundos, informa la Academia Norteamericana de Cirujanos Ortopédicos y recuerda respirar en el estiramiento. Nunca "rebotes" un estiramiento o trates de forzar tus músculos en lugares que no quieren ir, el estiramiento nunca debería ser doloroso. Y por último, ACE te recuerda que nunca estires un músculo que no se ha calentado primero. Esto puede conducir a lesiones.

    Ejercicios de flexibilidad (Exercising image by Mitarart from Fotolia.com)

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