Estiramientos adecuados para la rotación externa del hombro

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por carlos paulucci
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Estiramientos adecuados para la rotación externa del hombro
El estrechamiento del manguito rotador limita la movilidad del hombro. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

La rotación externa también se conoce como rotación lateral. Los músculos que rotan el hombro son el infraespinoso, el redondo menor y el deltoides posterior. Cuando los músculos opuestos que internamente rotan el hombro están apretados, limitan la capacidad de los rotadores externos para girar el saliente hacia fuera. El estiramiento de los rotadores internos reduce la tensión para recuperar el rango de movimiento.

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Estiramiento externo permanente del manguito rotador

El estiramiento externo permanente del manguito rotador utiliza una máquina o un cable de resistencia para estirar la cápsula del hombro. Aunque los cables generalmente fortalecen el hombro en vez de estirarlo, este ejercicio es una excepción. Para llevar a cabo la posición del rotor externo del manguito de rotación sujeta el cable en la mano derecha con el brazo extendido hacia un lado. De pie, con la espalda hacia el otro extremo del cable. Luego, dobla el brazo a 90 grados con la palma mirando hacia delante. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro. A continuación, gira el brazo hacia adelante hasta que la palma mire hacia el suelo. Da un paso adelante para aumentar el estiramiento. Cambia de lado.

Estiramiento externo del rotador usando una pared

El estiramiento externo permanente del manguito rotador utiliza una pared como un objeto a alcanzar, pero no es técnicamente necesario. Si tienes una pared cerca ponte de pie con la espalda contra ella. Sostén tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados al lado de tu lado derecho del cuerpo con el codo a la altura del hombro. A continuación, gira el brazo hacia atrás para tratar de tocar la pared con tu mano. Mantén este estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repite en el lado izquierdo. Para aumentar la dificultad del estiramiento párate ligeramente lejos de la pared.

Estiramiento externo del rotador usando una toalla

Estiramiento externo del rotador usando una toalla le permite a un brazo ayudar al otro para conseguir un estiramiento. La toalla te permite realizar este tramo sin ser excepcionalmente flexible. Este estiramiento es posible sin una toalla si eres capaz de tocarte las manos por detrás de la espalda. Esto es poco probable si los hombros están tensos, pero cuando se vuelvan más flexibles, puedes intentar el estiramiento sin la toalla. Para comenzar, mantén el extremo de una toalla en la mano izquierda y cuelga la toalla sobre tu espalda. Toma el extremo opuesto con la mano derecha desde la parte baja de tu espalda. A continuación, tira con la mano derecha hacia abajo, hacia los glúteos. Esto tira de tu brazo izquierdo hacia abajo y estira el hombro izquierdo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Falta de flexibilidad para la rotación del hombro

La falta de flexibilidad para la rotación del hombro aumenta la posibilidad de lesiones, especialmente cuando la rotación de los hombros hacia el exterior no tiene flexibilidad. Falta de flexibilidad en la rotación del hombro externo afecta negativamente tu capacidad para realizar ejercicios de fortalecimiento, como los de tirar de mancuernas estando de espaldas, prensas de hombro, pectorales en una plataforma para aperturas y flexiones con los hombros apoyados en una máquina de palanca donde te colocas con la espalda contra la máquina. El estiramiento te permite reanudar los ejercicios de fortalecimiento para mantener los hombros fuertes y prevenir futuras lesiones.

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