Estiramientos para aliviar la tendinitis del poplíteo

Escrito por christine dimaria | Traducido por alejandra prego
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Estiramientos para aliviar la tendinitis del poplíteo
Los ejercicios para la rodilla no sólo incluyen la rodilla. Estos estiramientos generalmente apuntan a otras áreas tales como los cuádriceps o los isquiotibiales. (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

El poplíteo es un músculo que tiene la forma de un triángulo. Se encuentra en la parte posterior de la rodilla y puede causar un gran dolor. De hecho, una condición conocida como la tendinitis poplítea es bastante común, ocurriendo cuando los tendones relacionados con el músculo poplíteo se inflaman, lo que causa dolor e hinchazón. Si bien el estiramiento puede ayudar a aliviar la dolencia, debes consultar a tu médico antes de comenzar un régimen de estiramiento.

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Estiramiento de cuádriceps

Gracias a los cuádriceps puedes flexionar las piernas. Al estirarlos, también estás trabajando el músculo poplíteo. Puedes pararte o recostarte sobre tu estómago para estirar los cuádriceps. Si vas a permanecer de pie, apóyate sobre una silla o contra la pared para lograr el equilibrio. Toma tu pie con la mano libre y llévalo hacia la zona de los glúteos, asegurándote de que las rodillas permanezcan juntas y que la otra pierna permanezca recta. En el comienzo, puedes mantener esta pose de estiramiento durante 30 segundos, tres veces al día.

Estiramiento del flexor de la cadera

Comienza este ejercicio apoyando una rodilla en el suelo con el otro pie en frente a esta rodilla. Estarás en una posición de rodillas. Empuja la cadera hacia adelante, mientras mantienes la espalda en una posición vertical. Mantén esta posición durante 10 segundos al comienzo y gradualmente incrementa hasta llegar a 30 segundos. Repite tres veces por día. No sólo te ayudará a estirar las rodillas sino que también estirarás el recto anterior del fémur y el iliopsoas. Este ejercicio en particular logra que las rodillas se flexionen a su propio ritmo. Extiende todos los músculos alrededor de la rodilla y también el poplíteo. Además, el estiramiento de los músculos flexores de la cadera disminuye la presión en las rodillas. De hecho, la estabilidad de los músculos de la cadera depende de la estabilidad de los músculos de la rodilla.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Según la Clínica de Lesiones Deportivas, los corredores que se lesionan el poplíteo deberían estirar los isquiotibiales a diario. Al hacerlo, también se apunta a los tendones y al músculo poplíteo. Para hacer este estiramiento necesitarás una silla. Coloca una pierna recta sobre la silla, mientras la otra permanece estirada, con el pie apoyado en el piso. Inclina la cadera hacia adelante y mantén esta posición durante 30 segundos. Repite de forma que ambos isquiotibilaes se beneficien de este estiramiento.

Levantamiento de pierna estirada

Este ejercicio estira los cuadriceps y los músculos flexores de la cadera. Estos músculos están asociados con los tendones y los músculos de la rodilla. Por lo tanto, al hacerlo estarás estirando el poplíteo. Recuéstate sobre tu espalda. Levanta una pierna estirada mientras la otra permanece flexionada. Aprieta el músculo del muslo del lado de la pierna está estirada. Lentamente levanta la pierna hasta que esté aproximadamente a 1 pie del suelo (30 cm). Mantén este estiramiento durante tres a cinco segundos y luego vuelve a colocar la pierna en el suelo. Repítelo tres veces y luego haz lo mismo con la otra pierna.

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