Estiramientos para el arco externo del pie

Escrito por bonnie singleton | Traducido por maria eugenia gonzalez
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Estiramientos para el arco externo del pie
El calzado incómodo, el sobrepeso y las lesiones deportivas son algunas de las coausas de la fascitis plantar y el dolor en el arco. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

El dolor en el arco del pie te puede impedir hacer ejercicio e incluso afectar tu capacidad de caminar normalmente durante el día. Tu médico podrá darte un diagnóstico correcto y un tratamiento, dependiendo de la causa. Pero la mayoría de los dolores en el arco pueden ser tratados y prevenidos con simples ejercicios de estiramiento que puedes hacer en casa.

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Identificación

Cada uno de tus pies tiene tres arcos: el longitudinal medio, el transversal y el externo, o longitudinal lateral. El arco externo longitudinal lateral es rígido y ayuda a estabilizar el pie cuando soporta un peso sobre él. El dolor en este arco a menudo está acompañado por una sensación de ardor y es casi siempre causado por la fascitis plantar, una inflamación del grupo de tejidos en la parte inferior del pie, cruzando el arco. El estiramiento es una forma efectiva de tratar esta afección y, en un estudio publicado por “Foot and Ankle International” en el año 1994, el 29 por ciento de los pacientes reportaron que el estiramiento fue el tratamiento que más los ayudó.

Estiramiento del músculo gastrocnemio

Tratar el dolor en el arco del pie implica estirar y fortalecer varios músculos de tus piernas y pies, para ayudar a prevenir que los dolores se agraven. Uno de esos estiramientos comprende al músculo gastrocnemio, que se encuentra en la parte trasera inferior de la pierna. Para realizar un estiramiento de este músculo, párate con la pierna que vas a estirar detrás de ti y la otra adelante. Inclínate hacia adelante contra la pared, apoyando ambos talones en el piso. Mantén por 10 segundos al principio, y luego llega a 45 segundos. Repite de tres a cinco veces.

Estiramiento de la fascia plantar

Para estirar la fascia plantar, siéntate en el piso o en una silla y sostén el pie afectado. Con tu mano, tira los dedos hacia ti, mantén por 30 segundos y repite cinco veces. Una alternativa es sentarte en una silla con tu pie apoyado completamente y elevar del piso los dedos y la bola del pie, mientras mantienes el talón apoyado. Mantén por cinco segundos y repite.

Estiramiento rodando la fascia plantar

Una forma fácil de estirar el arco es hacerlo rodar repetidamente sobre un objeto redondo, como una pelota, una pesa, un rodillo de amasar o una lata, haciendo presión hacia abajo. Si usas una lata del refrigerador, tendrás un beneficio doble al aplicar frío en el arco dolorido.

Estiramiento en un escalón

Estira parándote con ambos pies en el borde de una escalera y bajando los talones lentamente debajo del escalón hasta que sientas que el arco se estira. Mantén por 15 a 60 segundos, pero hazlo suavemente y no estires demasiado, o podrías hacerte más daño. Cuando te sientas más fuerte y con menos dolor, avanza bajando un pie a la vez.

Estiramiento con toalla

Sentado en el piso con tus piernas extendidas por delante, envuelve con una toalla el pie afectado y tira los extremos hacia ti, curvando el pie y los dedos mientras lo haces. Repite de 10 a 20 veces. También puedes probar un estiramiento levantando la toalla, poniéndote de pie y dejando el talón en el piso, y luego levantando la toalla del piso con tus dedos. Levantar canicas y monedas con tus dedos de la misma forma, es una alternativa también efectiva.

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