Estiramientos para los cuádriceps

Escrito por patrick dale Google | Traducido por paulina illanes amenábar
Estiramientos para los cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps de pie es el más sencillo de todos.

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Tus músculos cuádriceps se encuentran en la parte delantera de los muslos y se componen de cuatro músculos con un punto común de inserción justo debajo de la rodilla. Tus cuadriceps amplían tu rodilla y la flexión de la cadera. Los cuatro músculos cuádriceps son el recto femoral, que cruza la rodilla y las articulaciones de la cadera, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial, que sólo cruzan la articulación de la rodilla. Hay una serie de tramos que se pueden realizar para estirar los cuádriceps. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos o más para mejorar su flexibilidad.

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Estiramiento de cuádriceps de pie

El estiramiento de cuádriceps de pie es el más simple y menos intenso de los estiramiento. Párate cerca de una pared y pon tu mano derecha sobre ella para equilibrarte. Dobla tu pierna izquierda y toma tu pie con tu mano izquierda. Trata de mantener tus rodillas juntas y empuja tu pie contra tu trasero. Sostén esta posición por 30 a 60 segundos y luego relájate. Cambia las piernas y repite.

Estiramiento de cuádriceps con inclinación recostada

Debido a que este ejercicio se realiza acostado en una posición relajada, es ideal para cuando se quiere estirar los cuádriceps durante mucho tiempo. Acuéstate boca abajo con la cabeza apoyada en las manos y las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha y toma de nuevo el pie. Suavemente, empuja el pie contra tu trasero y mantén. Al finalizar, relaja y cambia de pierna.

Estiramiento de cuádriceps de rodilla

Este ejercicio es un estiramiento de cuádriceps más avanzado que pone un mayor énfasis en los músculos más largos: el recto femoral. Desde una posición de rodillas, coloca tu pie izquierdo delante de ti para que tanto las rodillas y los muslos formen ángulos rectos. Dobla la pierna derecha y toma nuevamente el pie con la mano derecha. Suavemente, levanta el pie hacia las nalgas, pero no te sorprendas si no puedes conseguirlo. Mantén la posición más estirada que puedes lograr cómodamente y luego cambia de pierna. Realiza este ejercicio sobre una estera o con una pequeña almohada debajo de la rodilla para maximizar tu comodidad. Si necesitas un estiramiento más profundo, mueve hacia adelante el pie delantero para estirar aún más tu cadera más retrasada.

Estiramiento para cuádriceps de rodillas reclinado

Este ejercicio te permite estirar ambos cuádriceps a la vez y también provee un estiramiento efectibo del tobillo y el frente de la clavícula. Arrodíllate y siéntate de modo que tu trasero descanse en tus rodillas. Inclínate levemente hacia atrás y pon tus manos en el piso tras de ti. Lentamente y con cuidado avanza tus manos más hacia atrás, inclinándote a medida que lo haces. El objetivo de este ejercicio es continuar hasta que tu espalda esté descansando en el piso pero sólo deberías hacerlo hasta que te sientas cómodo. Sostén la posición por 30 a 60 segundos y luego lentamente vuelve a sentarte. Deberías sólo realizar este estiramiento si no tienes problemas en la rodilla o el tobillo.

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