Estiramientos del músculo flexor de la cadera, de rodillas y con rodillo de espuma

Escrito por jason aberdeene | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
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Estiramientos del músculo flexor de la cadera, de rodillas y con rodillo de espuma
Rodar sobre espuma y estirar, de rodillas, los flexores de la cadera mejorarán tu rango de movimiento. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que envuelven el hueso del muslo, el cual ayuda a flexionar el fémur y tirar de tus rodillas. Estirar los músculos flexores de la cadera extendiendo las rodillas, así como utilizando un rodillo de espuma, te ayudará a mejorar tu rango de movimiento y reducirá las posibilidades de tirar de algún músculo durante el ejercicio de un deporte o ejercicio que requiera un uso extenso de los flexores de la cadera.

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Estiramiento de los flexores de la cadera sobre un rollo de espuma

Un rodillo de espuma es una ayuda útil porque tiene la habilidad única de llevar presión a tus músculos flexores durante largos períodos de tiempo. Para llevar a cabo un ejercicio con rodillo, colócalo en el suelo y acuéstate boca abajo sobre él, colocando el rollo directamente debajo de tus muslos. Pon las manos en el suelo delante de tu cuerpo para mantener el equilibrio. Esto hará que tus pies toquen el suelo y tu espalda quede paralela. Rueda hacia adelante y hacia atrás con el rodillo de espuma, manteniendo una presión constante sobre los flexores de la cadera y los músculos del muslo. Al rodar, podrás cambiar el peso sobre una pierna elevando la otra. Rodar mientras guardas equilibrio sobre una pierna aumentará la presión sobre el flexor de la cadera en la pierna, lo que resulta en un estiramiento más profundo.

Estiramiento flexor de cadera de rodillas

Los estiramientos para los músculos flexores de la cadera de rodillas se pueden realizar sin un rodillo de espuma y, aún así, estirar los muslos superiores, así como los flexores de la cadera. Coloca una toalla en el suelo, dóblala por la mitad para una mayor amortiguación de la rodilla. Dobla la rodilla derecha, bajándola directamente sobre la toalla. Extiende la pierna izquierda por delante de tu cuerpo, doblando la rodilla y coloca las manos en tus caderas para mantener el equilibrio. Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna delantera durante 10 segundos antes de relajarte. Realiza el mismo movimiento con la pierna derecha al frente de tu cuerpo con tu rodilla izquierda en el suelo.

Estiramiento de la banda iliotibial con rollo de espuma

Según el sitio web American Family Physician, la banda iliotibial es una banda gruesa de la fascia que baja por ambos lados de tus piernas y se conecta con la fascia adicional de los flexores de la cadera. Como resultado, estirar la banda iliotibial (IT), así como el área específica donde la banda IT y el flexor de la cadera se conectan, te ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en los flexores de la cadera. Coloca un rollo de espuma en el suelo. Acuéstate perpendicularmente al rollo sobre el lado derecho. Delante de tu cuerpo, coloca la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio. Comienza a rodar por el rodillo de espuma, permitiendo que el rodillo de espuma se deslice con firmeza contra la parte exterior de la pierna derecha. Muévete hacia atrás y hacia adelante durante 20 segundos antes de relajarte. Repite el ejercicio en el lado izquierdo.

Precaución

Mientras te estiras y estás arrodillado, el rollo de espuma puede mejorar tu rango de movimiento y flexibilidad, es imprescindible que utilices la debida forma y técnica durante la ejecución de estos movimientos. De lo contrario, darás lugar a tirones musculares y a tensiones que pueden llegar a alejarte del ejercicio físico durante largos períodos de tiempo. Es importante no llevar los tramos de estiramiento a niveles extremos. El estiramiento excesivo puede dar lugar a tirones del músculo también. Si no estás seguro acerca de tu técnica o forma, contrata a un entrenador para que vea tus movimientos y te asegures de que los estás realizando correctamente.

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