Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador

Escrito por cathy welch | Traducido por sergio mendoza
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Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador
El manguito rotador es la articulación con mayor movilidad del cuerpo. (humility image by Jake Hellbach from Fotolia.com)

Manguito rotador es un término que se refiere al grupo de tendones que unen el brazo con cuatro músculos del hombro. El hombro se mueve con mayor libertad y en más direcciones que cualquier otra articulación. El hombro es una articulación esférica de poca profundidad, -enartrosis-, lo que la hace la articulación más dislocada del cuerpo. Sujeto a muchas enfermedades crónicas, el manguito rotador puede mantenerse saludable y fuerte, practicando estiramientos y ejercicios.

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Estiramiento del hombro con el brazo doblado

Realiza este movimiento para estirar el trapecio, el romboides, el dorsal ancho, el deltoides posterior, el supraespinoso, el infraespinoso, y el redondo mayor y menor. De pie y erguida, cruza un brazo y mantenlo sobre el cuerpo. Flexiona el brazo 90 grados hacia arriba y jala el codo sobre el cuerpo hacia el codo contrario. Asegúrate que tu brazo flexionado se mantenga paralelo al piso.

Estiramiento de hombro con abrazo

Este movimiento estira el trapecio, el romboides, el dorsal largo, el deltoides posterior, el supraespinoso, el infraespinoso, y el redondo mayor y menor. De pie y erguido, lleva lo brazos hasta el hombro opuesto, abrazándolos. Lleva tus brazos hacia atrás. Este ejercicio se facilita llevando lentamente los brazos hacia atrás.

Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador
Este ejercicio de abrazo estira los músculos involucrados con el manguito rotador. (dreams image by 26kot from Fotolia.com)

Estiramiento de hombro cruzado

Este estiramiento trabajará sobre el trapecio, el romboides, el dorsal largo y el redondo mayor y menor. De pie con las rodillas dobladas, cruza ambos brazos sobre la parte superior de las piernas y abraza la parte posterior de las rodillas. Lentamente, empieza a erguirte hasta que sientas tensión en la parte superior de la espalda y en los hombros.

Ejercicio de rotación externa del hombro

Este ejercicio es lo mejor para el infaespinoso, el subescapular, el supraespinoso y el redondo mayor y menor. Inicia acostado sobre el costado mientras mantienes la cabeza en el interior del codo flexionado. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la columna en posición neutra y el brazo de arriba alineado con la columna. Flexiona el brazo de arriba 90 grados, sosteniendo una pesa mientras ves hacia el ombligo. Con el brazo de arriba en el costado, levanta el dorso de la mano y el antebrazo hacia el techo tan alto como sea posible. Gira el torso desde la cintura.

Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador
La rotación externa del hombro se hace sobre el piso. (pretty latina 216 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Ejercicio de elevación posterior

Inicia este ejercicio flexionando ligeramente las rodillas y el torso, hasta casi alcanzar los 90 grados con la cadera y paralelo al piso. La columna debe estar en posición neutra y la barbilla elevada. Con los hombros hacia abajo, toma las pesas con ambas manos debajo del pecho con los codos ligeramente flexionados. Mantén los brazos a 90 grados del torso, y lleva ambas manos hacia atrás al tiempo que baja los hombros.

Estiramientos y ejercicios para el manguito rotador
Inicia el ejercicio de elevación hacia atrás, flexionando la cintura con las manos hacia abajo. (girl woman model posing photographed for model por image by david hughes from Fotolia.com)

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