Estiramientos estilo PNF para los cuádriceps y el flexor de cadera

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por paulina illanes amenábar
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Estiramientos estilo PNF para los cuádriceps y el flexor de cadera
El estiramiento PNF involucra a un compañero. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los músculos flexores de la cadera son los que permiten que lleves tu cadera hacia adelante, lo que facilita las acciones necesarias tales como caminar, subir escaleras y sentarse. Los flexores de la cadera son parte del grupo muscular del cuádriceps en la parte delantera de los muslos, pero otros músculos cuadríceps también enderezan las rodillas. Si alguno de los músculos cuadríceps está apretado, el rango de movimiento en tu cadera y la rodilla se reducirá.

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Definición de PNF

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es la forma más efectiva de aumentar el rango de movimiento. En vez de simplemente dejar que tus músculos se extiendan de forma pasiva, primero contrae los músculos y mantenlos apretados antes de la relajación. Esto estimula un reflejo llamado de inhibición autógena, lo que provoca una mayor relajación. Al utilizar este método, puedes estirar tus flexores de cadera y cuádriceps a su límite, contraerlos y luego relajarlos en un tramo más profundo.

Estiramiento PNF recostado de cuádriceps con asistencia

El estiramiento PNF del cuádriceps tumbado con asistencia se dirige al grupo de los cuádriceps completo, incluyendo el recto anterior, el principal músculo flexor de la cadera, y el vasto lateral, vasto externo y músculos vastas medialias intermedialis que también residen entre la parte delantera de los muslos. Los últimos tres músculos sólo extienden la rodilla. Ellos no participan en la flexión de la cadera. Para realizar este estiramiento PNF necesitas un compañero. Comienza el estiramiento recostado boca abajo con las piernas rectas. Haz que tu compañero flexione la rodilla derecha hacia las nalgas y mantenga el punto de incomodidad durante 10 segundos. A continuación, empuja contra las manos de tu pareja durante seis segundos para crear una contracción en tus cuádriceps. Relájate y deja que tu pareja empuje la rodilla más cerca de los glúteos durante 30 segundos. Repite con la pierna izquierda.

Estiramiento PNF recostado asistido para el flexor de cadera

El estiramiento PNF acostado con asistencia para el flexor de la cadera es muy similar al estiramiento del cuádriceps asistido, pero hace hincapié en el estiramiento en el recto femoral de otros músculos cuadríceps. Un compañero debe ayudarte en este tramo también. Para comenzar, acuéstate boca abajo con las piernas rectas. Dobla la rodilla derecha hacia los glúteos y deja que tu pareja levanta la rodilla un par de centímetros del suelo. Tu pareja coloca una pierna sobre los glúteos para mantener las caderas en el suelo mientras la pierna se acerca y también dobla las rodillas en un estiramiento pasivo durante 10 segundos. A continuación, empuja en contra de tus manos durante seis segundos y relaja. Tu pareja te empuja a un estiramiento más profundo y mantiene durante 30 segundos. Repite con la pierna izquierda.

Estiramiento PNF lateral asistido de recogimiento del flexor de cadera

El estiramiento PNF lateral asistido de recogimiento del flexor de cadera está dirigido a los flexores de las caderas y los músculos aductores de la cadera de la parte interna del muslo. Un compañero ayuda con este ejercicio también. Para comenzar, acuéstate sobre su lado izquierdo y dobla tu rodilla izquierda en el suelo. Extiende la pierna derecha recta y deja a tu pareja a levantar hacia el techo hasta que sientas un estiramiento; mantén durante 10 segundos. Luego contrae los cuádriceps al forzar la extensión de rodilla y también presiona a la baja para contraer los muslos internos. Tu pareja se resiste mediante al sostener la pierna en su lugar. Mantén la contracción durante seis segundos y después relájate durante 30 segundos a medida que tu compañero eleva tu pierna superior. Date la vuelta y repite del otro lado.

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