Estiramientos y Fortalecimiento de los tobillos doloridos por correr

Escrito por hannah mich | Traducido por gabriela nungaray
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Estiramientos y Fortalecimiento de los tobillos doloridos por correr
Correr puede ser duro para tus tobillos. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Si eres un corredor, los golpes en los pies y en los tobillos pueden conducir a dolor generalizado de las articulaciones del tobillo y los músculos. El dolor en los tobillos también puede ser síntoma de la tensión muscular, artritis, tendinitis, distensiones musculares o un esguince de tobillo leve. Los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden ayudarte a reducir el dolor de tobillo y evitar molestias futuras, mejorando la flexibilidad del tobillo y la fuerza. Si el dolor se acompaña de hinchazón, consulta a tu médico antes de realizar estiramientos o ejercicios.

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Estiramiento de la pantorrilla

Si los músculos de la pantorrilla están en tensión o tienes tendinitis de Aquiles, un estiramiento de la pantorrilla en posición de pie puede ayudarte a aliviar el dolor del tobillo. Lleva a cabo el estiramiento de la pantorrilla de pie en una postura escalonada. Poco a poco ve hacia adelante, manteniendo el talón hacia abajo. Debes sentir un estiramiento en la parte trasera de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y en la parte posterior del tobillo. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos y repite de una a tres veces.

Círculos con los tobillos

Éste es un estiramiento activo ejecutado en una posición sentada o acostada. Poco a poco rueda el tobillo hacia la derecha de 10 a 15 veces y repite hacia la izquierda. Lleva a cabo este estiramiento antes y después de correr para mantener los músculos circundantes de tus tobillos sueltos y flexibles. Evita usar zapatos que puedan restringir el movimiento al realizar círculos con los tobillos.

Elevaciones de pantorrillas

El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla puede ayudarte a prevenir el dolor de los tobillos. Las elevaciones de pantorrilla se llevan a cabo de pie en un solo pie o con los dos pies en el suelo o en el borde de un escalón. Levanta los talones con tu peso apoyándote en los dedos del pie. A continuación, baja lentamente los talones hacia abajo y repite. Realiza de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. A medida que se haga muy fácil el ejercicio, añade resistencia con pesas o con una máquina de resistencia.

Cuatro direcciones de banda de resistencia

Para fortalecer los músculos alrededor de tu tobillo, lleva a cabo los movimientos del tobillo con una banda de resistencia, también llamada cuatro direcciones de banda de resistencia. Envuelve un extremo de una banda de resistencia alrededor de tu pie de anclaje y el otro extremo en una silla u otro objeto estable. En una posición sentada con la pierna derecha, mueve el tobillo en flexión, extensión, abducción o eversión y abducción o inversión. Realiza de una a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Consideraciones adicionales

Para el dolor de tobillo severo, evita los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, hasta 24 a 72 horas después de la ejecución. En cambio, descansa, ponte hielo, usa un vendaje compresivo y eleva los tobillos y los pies. Toma medicamentos sin receta para el dolor como acetaminofén si el dolor persiste. Consulta a tu médico si tienes síntomas como aumento del dolor y la inflamación, ya que puedes tener un problema o lesión más grave .

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