Estiramientos para el redondo mayor

Escrito por matthew schirm | Traducido por paula santa cruz
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Estiramientos para el redondo mayor
El músculo redondo mayor desplaza tu brazo a través de varios rangos de movimiento. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

El musculo redondo mayor (en latín, teres major) se adhiere en la parte frontal superior del brazo, cruza por el hombro y se reinserta en la parte inferior interna de la escápula, en la espalda. Este músculo facilita la aducción, la extensión y la rotación interna del hombro. Los ejercicios de estiramiento para el redondo mayor involucran movimientos en el rango opuesto: abducción, flexión y rotación externa del hombro.

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Rotación externa

Este ejercicio alarga y estira el redondo mayor mediante la rotación externa, un rango de movimiento utilizado por los atletas que realizan movimientos por sobre la cabeza frecuentemente. Recuéstate sobre la espalda en un banco plano con la parte superior del brazo extendida hacia el costado, alejada del hombro, y el codo flexionado a 90 grados, de tal manera que tu antebrazo apunte lejos de tus pies. Haz que un compañero sostenga tu codo con una mano y con la otra presione tu muñeca hacia abajo hasta que sientas un estiramiento suave. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego cambia de brazo.

Flexión de hombro por sobre la cabeza

Este ejercicio estira el redondo mayor mediante una flexión del hombro, lo opuesto a la extensión. Párate en el marco de una puerta y levanta ambos brazos por sobre la cabeza, colocando tus manos a una distancia de ancho de hombros sobre la pared por encima del marco. Inclínate levemente hacia adelante, moviendo tu cabeza y torso por delante de tus manos, hasta que sientas un estiramiento suave. Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas, profundizando el estiramiento con cada exhalación.

Flexiones laterales

Si bien las flexiones laterales tienen como objetivo el músculo dorsal ancho ubicado sobre los lados de la espalda, también estira el redondo mayor y otros músculos que ayudan con la aducción del hombro, tirando de tus brazos hacia el centro del cuerpo. Párate derecho y separa los pies a una distancia de ancho de hombros. Rota tu pie izquierdo a 90 grados, dirigiendo los dedos gordos del pie a ambos lados. Extiende tu brazo derecho por sobre tu cabeza, luego inclínate hacia la izquierda, colocando tu mano izquierda sobre la rodilla. Detente cuando sientas tensión a lo largo del lado derecho de tu cuerpo, luego mantén la posición durante 15 o 30 segundos. Repite el estiramiento en la dirección opuesta. Mantén el pecho y los muslos dirigidos hacia adelante mientras realizas el ejercicio.

Extensión por sobre la cabeza

Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", recomienda este ejercicio para estirar los músculos que extienden tus hombros, incluyendo el redondo mayor. Arrodíllate a 3 a 5 pies (1 a 1,5 m) de distancia de una silla. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos sobre el asiento, separadas a una distancia del ancho de hombros. Mueve tu cabeza hacia adelante, entre tus brazos, hasta que sientas un estiramiento suave. Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas, presionando hacia adelantes con tus manos en cada inhalación, luego aflojando la presión y bajando el torso con cada exhalación. Haz que un compañero presione en el medio de tu espalda durante cada exhalación si tienes problemas para estirarte.

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