Estiramientos seguros para las vértebras L-5 y S-1

Escrito por christy callahan | Traducido por priscila caminer
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Estiramientos seguros para las vértebras L-5 y S-1
Los estiramientos suaves pueden orientarse a tus vértebras L5 y S1. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Tus vértebras lumbar y sacra son parte de la región baja de tu espalda. Tienes cinco vértebras lumbares y cinco vértebras sacras, la última de las cuales se fusiona para formar el sacro. Las dos áreas se encuentran en las vértebras L5 y S1. Esta parte de la columna vertebral puede volverse atrófica con la edad y la falta de uso. Tu médico puede recomendarte estiramientos suaves para recuperar la movilidad en esta zona.

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Posiciones Gato y vaca

Basados en ejercicios de yoga, el estiramiento gato-vaca es útil para la flexión y extensión segura de la columna lumbar, promoviendo rangos saludables de movimiento. Comienza por tus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar neutral y tu mirada hacia el suelo. Inhala, saca tus omóplatos al mismo tiempo y permite que tu estómago se hunda hacia el suelo, arqueando tu espalda. Mira hacia el techo y mantén la posición durante unos segundos. Exhala y baja tu cabeza, arqueando la espalda hacia el techo usando los músculos abdominales. Mantén esta posición durante unos segundos y regresa la columna vertebral a la posición neutral. Repite el ejercicio varias veces.

Rodillas al pecho

Un ejercicio sencillo, este estiramiento es beneficioso tanto para la columna lumbar baja como para el sacro. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o en el suelo con las piernas estiradas. Presiona tu rodilla derecha sobre el pecho con las manos. Suelta lentamente la pierna y llévala de vuelta a la colchoneta. Dobla la rodilla izquierda, tirando de ella hacia el pecho. Suéltala y lleva las dos rodillas hacia el pecho.

Inclinación de la pelvis

Este ejercicio puede estirar la columna lumbar y fortalecer los abdominales, que son necesarios para una postura correcta. Acuéstate boca arriba en el piso o una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales llevando tu ombligo hacia la columna vertebral. Manteniendo la parte inferior de la espalda sobre la alfombra, levanta las caderas hacia arriba. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y repite este ejercicio de 10 a 20 veces.

Estiramiento piriforme

El músculo piriforme se fija al hueso sacro, y es un músculo importante para estirar si sientes dolor en la parte inferior de la espalda. Acuéstate boca arriba en el piso o una colchoneta, doblando las rodillas y colocando los pies apoyados en el suelo. Lleva tu tobillo izquierdo a la rodilla derecha para descansar y usa la mano izquierda para llevar la rodilla izquierda lejos de ti. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Repite el ejercicio de dos a tres veces, y hazlo dos a tres veces por día.

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