Estiramientos para la tendinitis en el pie

Escrito por michelle zehr | Traducido por claudia caceres
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Estiramientos para la tendinitis en el pie
El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla puede ayudar a reducir el estrés en los pies. (Pixland/Pixland/Getty Images)

La tendinitis puede afectar a casi todas las áreas de tu pie. Esta afección afecta el tendón de Aquiles, así como aquellos que pasan a través de la parte superior del pie (el extensor largo del dedo gordo y el extensor largo de los dedos). La tendinitis es causada frecuentemente por el uso excesivo y puede provocar dolor, inflamación, hinchazón y rigidez. La tendinitis puede tratarse con estiramientos para ayudar a fortalecer la pantorrilla y los músculos del pie.

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Entrenar las pantorrillas sentado

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo que puede ayudar a reducir la tensión puesta en los tendones de los pies (especialmente tu tendón de Aquiles). Siéntate en una silla con la rodilla doblada y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levanta los talones del suelo para que sólo tus dedos de los pies estén en el suelo. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tu pierna. Mantén esta posición durante un conteo de 10 segundos. Baja los talones hacia el suelo y repite. Completa este ejercicio en dos sets de 10 repeticiones.

Pantorrillas caminantes

Las pantorrilas caminantes pueden ayudarte a fortalecer las pantorrillas, así como los tendones que se ejecutan en la parte superior de tus pies. Completa este ejercicio descalzo. Levántate sobre los dedos del pie y empieza a caminar. Comienza con 20 pasos y aumenta cada día hasta que seas capaz de tomar 100 pasos caminando solo con los dedos. Dependiendo de tu capacidad física, puede tomar una semana o dos alcanzar este objetivo. Mientras que estés caminando, debes sentir un estiramiento en los músculos de las pantorrillas.

Estiramiento de la fascia plantar

Un estiramiento de la fascia plantar puede ayudar a fortalecer la parte inferior de tu pie y aliviar el estrés sobre los talones. Párate cerca de una pared y presiona la punta de uno de tus pies contra la pared para que la bola de tu pie toque el suelo. Lentamente dobla la rodilla hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies contra la pared. Deténte cuando sientas un estiramiento en el arco de tu pie. Mantén esta posición durante 30 segundos. Relájate y repite. Completa tres veces para cada pie.

Dejar caer el talón

Dejar caer los talones está diseñado para fortalecer tu tendón de Aquiles. Ponte de pie en el banco inferior, en un banco de ejercicio o escalón. Coloca tus dedos y las puntas de los pies completamente en el escalón. Cuelga los talones sobre el borde del escalón. Baja lentamente los talones hacia el suelo. Detente cuando sientas un estiramiento en los talones y en los músculos de las pantorrillas. Mantén esta posición durante unos segundos y levanta los talones hacia arriba. Completa 20 veces. Este ejercicio debe ser completado lentamente para reducir el riesgo de caídas. Si necesitas mantener el equilibrio, aférrate a una barandilla o coloca tu banco de ejercicio o taburete cerca de un mostrador o la parte posterior de una silla.

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