Cómo estirar el gastrocnemio

Escrito por wayne phillips | Traducido por mariela rebelo
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Cómo estirar el gastrocnemio
Mantener tu pierna derecha enfoca la elongación directamente sobre el gastrocnemio. (Piecework Productions/Brand X Pictures/Getty Images)

Los gastrocnemios son uno de los dos músculos de la pantorrilla. Junto con el sóleo, emergen y se insertan en el talón formando el tendón de Aquiles. Debido a que este músculo pasa tanto por la articulación de la rodilla como por la del tobillo, la mejor manera de estirarlo es sentado o de pie. No se han demostrado diferencias en la efectividad de estos dos métodos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

    Estiramiento del gastrocnemio de pie

  1. 1

    Párate frente a una pared, a una distancia de brazos.

  2. 2

    Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y los dedos hacia adelante.

  3. 3

    Coloca tus manos sobre la pared a la altura de los hombros y mantén los brazos levemente flexionados.

  4. 4

    Flexiona la rodilla del frente lentamente mientras inclinas el cuerpo a la pared, apoyándote en tus manos. Mantén tu pierna de atrás recta y el pie apoyado en el suelo.

  5. 5

    Presiona el talón hacia el suelo durante seis segundos, a un 50 por ciento de tu esfuerzo máximo.

  6. 6

    Deja de presionar. Inclínate más hacia la pared. Mantén la pierna de atrás con el talón en el suelo.

  7. 7

    Deja de moverte cuando te sientas cómodo estirando la pantorrilla de la pierna de atrás.

  8. 8

    Sostén por 15 segundos.

    Estiramiento sentado

  1. 1

    Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente.

  2. 2

    Pasa una toalla o soga por detrás de un pie.

  3. 3

    Jala el pie lentamente hacia adelante en el rango de movimiento. Mantén la tensión constante.

  4. 4

    Jala con la soga a un 50 por ciento de tu esfuerzo máximo por seis segundos. Mantén la posición.

  5. 5

    Relaja tu pie y empuja la soga hasta que estires cómodamente tu pierna derecha. Sostén por 15 segundos.

Consejos y advertencias

  • Contracturar tu gastrocnemio inmediatamente después de estirar te permitirá elongar aún más. Esta técnica se conoce como facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Puedes usarla para aumentar la elongación de tus músculos.

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