Cómo estirar un nudo en la parte superior del hombro

Escrito por juliet wilkinson | Traducido por patricia a. palma
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Cómo estirar un nudo en la parte superior del hombro
Aplasta y estira esos nudos en el hombro. (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

Aunque un terapeuta de masaje probablemente podría disolver tu nudo en el hombro, a veces no es una opción. Sólo 20 minutos al día puede ser todo el tiempo que necesites para calentarlo, estirarlo y disolverlo. Los nudos más dolorosos, los puntos de activación miofasciales, son como calambres que no desaparecen. Estos músculos anudados no mejorarán sin un poco de tu ayuda.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Una almohadilla de calefacción
  • Una pelota de tenis

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Instrucciones

  1. 1

    Aplica una almohadilla de calefacción en los hombros para calentar los músculos durante cinco minutos. El calor también ayudará a relajar los músculos circundantes y proporcionar cierto alivio del dolor.

  2. 2

    Encoje los hombros con un movimiento lento y controlado, girándolos hacia arriba, adelante y hacia abajo nuevamente 10 veces. Repite este ejercicio en la dirección opuesta, haciéndolos girar hacia tu espalda 10 veces.

  3. 3

    Coloca tus manos detrás de la espalda y suavemente bájalas hacia las nalgas. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y permanece en esta posición durante al menos 10 segundos. Relájate y repite.

  4. 4

    Inclina tu oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y mantenla presionada durante cinco segundos. Siéntate o párate derecho y relaja los hombros en dirección al piso. Repite el ejercicio en el lado derecho.

  5. 5

    Levanta ambos brazos sobre la cabeza y sostén el codo derecho con la mano izquierda. Tira con cuidado el codo hacia la izquierda y al mismo tiempo dóblalo hacia la izquierda. Siente el tirón en tus tríceps y suelta. Repite en el otro lado.

  6. 6

    Sostén una pelota de tenis en la mano derecha y gírala por encima del nudo en el hombro. Tal vez alcances hasta arriba y por sobre tu hombro, lo que sólo estirará los músculos tríceps, así como los hombros.

  7. 7

    Aumenta la presión sobre la pelota de tenis mientras la sientes rodar sobre el nudo. Mantén la pelota directamente sobre el nudo mientras ejerce suficiente presión como para sentir un dolor beneficioso -el de la liberación del nudo. Esto puede tomar algunos minutos.

  8. 8

    Repite la presión sobre la pelota de tenis en el otro hombro, con la mano contraria. Completa la secuencia repitiendo los estiramientos iniciales.

Consejos y advertencias

  • Los medicamentos antiinflamatorios de venta libre, como el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular.
  • El masaje con la pelota de tenis se puede llevar a cabo sin las manos, tendido sobre una superficie firme y con la pelota entre la parte superior del hombro y el suelo. Roda hasta que sientas que el nudo se disolvió.
  • No ejercites los hombros durante 24 horas después de una liberación del punto de inflexión.

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