Estirar un retináculo lateral de la rodilla

Escrito por jonathan croswell | Traducido por priscila caminer
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Estirar un retináculo lateral de la rodilla
El retináculo lateral ayuda a mantener a la rótula en su lugar. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

El retináculo lateral es un ligamento que ayuda a mantener la patela o rótula en su lugar. Cuando la rodilla se mueve un poco fuera de lugar o se inclina en la articulación, puede causar tensión y dolor en el retináculo lateral. Estirar este ligamento mantiene la rótula en su lugar y al ligamento saludable. Pero debido a la ubicación del ligamento, el estiramiento adecuado puede ser difícil. Sin embargo, puedes estirar el retináculo lateral estirando los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, causando un efecto de estiramiento secundario en este tejido conectivo.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Estira el músculo cuádriceps. Párate o acuéstate de costado y agarra el tobillo de tu pierna. Tira hacia arriba y hacia atrás, trayendo tu pie lo más cerca posible de tus glúteos. Arquea la espalda para maximizar el estiramiento, sosteniéndola durante al menos 10 segundos. Aunque sentirás la tensión y el estiramiento sobre todo en el músculo cuádriceps, éstos afectarán tu retináculo lateral.

  2. 2

    Siéntate en el suelo y realiza el estiramiento del vallista, que estirará tu tendón de la corva. Coloca la pierna en frente de ti estirada en el suelo y con los dedos apuntando hacia arriba. Inclínate hacia adelante con el tronco sobre la parte superior de la pierna, llegando hasta los dedos del pie para estirar el tendón de la corva. El estiramiento se extenderá en la rodilla y beneficiará tu retináculo lateral.

  3. 3

    Estira la banda iliotibial. Estas dos estructuras conectivas colaboran estrechamente entre sí y puedes estirarlas a ambas con el mismo ejercicio. Ponte de pie y cruza una pierna sobre la pierna que quieras estirar. Coloca la pierna cruzada sobre el suelo y fija la cadera correspondiente en esa dirección. Inclínate hacia el lado donde se está estirando el retináculo lateral y empuja tu cuerpo hasta que sientas la tensión en el tejido conectivo en la parte externa de la rodilla, ésta es la banda iliotibial. Mantén este estiramiento durante 10 segundos como mínimo.

  4. 4

    Repite los ejercicios de estiramiento tres o cuatro veces al día.

Consejos y advertencias

  • Ponte en contacto con un médico si los estiramientos no mejoran o empeoran tu dolor de rodilla.

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