Cómo estirar el tendón de Aquiles y la aponeurosis plantar

Escrito por tisa shaw | Traducido por carrie king
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Cómo estirar el tendón de Aquiles y la aponeurosis plantar
Hacer ejercicios de elongación al despertarte, ayudará a disminuir el dolor en el tendón de Aquiles y aponeurosis plantar. (Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)

Estirar el tendón de Aquiles y la aponeurosis plantar luego de salir de la cama cada mañana te ayudará a evitar el dolor agudo que sientes en esos primeros pasos. Imagina la aponeurosis plantar como una bandita elástica que se ha relajado toda la noche, y luego de repente se tensa a la fuerza. Al hacer estos ejercicios antes de hacer los primeros pasos, reducirás la inflamación causada al tensar la aponeurosis plantar, y ayudará a acelerar la sanación si sufres de fascitis plantar. Deberías hacer cada uno de los siguientes ejercicios de elongación inmediatamente al salir de la cama y repetirlos cuatro o más veces al día, especialmente luego se estar sentado o parado por períodos prolongados.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Dos libros de tapa dura
  • Una toalla

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Instrucciones

    Elongación

  1. 1

    Sentado en el piso con las piernas estiradas en frente tuyo, mantén una toalla con las dos manos y envuélvela alrededor de los metatarsianos, justo debajo de los dedos del pie. Manteniendo las piernas estiradas, tira de la toalla hacia atrás para estirar la aponeurosis plantar, y mantén por 10 segundos. Repite cinco veces.

  2. 2

    Pon dos libros de tapa dura (o cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente para sostener tu peso) a 6 pulgadas (15 cm) de la pared. Pon un libro sobre el piso y el otro en forma angulada sobre el otro para que quede un ángulo. Párate sobre los libros con el pie afectado en la base de la angulación para que tu talón esté sobre el piso y los metatarsianos y dedos sobre el libro. Sin flexionar la rodilla del pie afectado, inclínate hacia la pared hasta sentir que los músculos de tu pantorrilla se estiran. Mantén esta posición por 10 segundos y luego relaja. Repite cinco veces.

  3. 3

    Párate a la distancia de tu brazo de la pared, poniendo un pie a algunas pulgadas de la pared, con el pie afectado detrás del pie delantero, lo suficientemente alejado para que tu talón quede plano en el piso. Flexiona levemente la pierna delantera hacia la pared hasta sentir que los músculos de la pantorrilla se estiran. Mantén la posición por 10 segundos. Repite cinco veces. Puedes estirar la aponeurosis plantar a la vez si enrollas una toalla y la pones bajo los dedos del pie trasero mientras haces esta elongación.

  4. 4

    Reposa el tobillo del pie afectado sobre la rodilla de la otra pierna. Con tu mano, tira de tus dedos hacia tu cuerpo hasta que sientas que la aponeurosis plantar se estira. Mantén la posición por 10 segundos, relaja y luego vuelve a tirar, repitiendo por 30 segundos cada vez.

  5. 5

    Párate descalzo con las piernas separadas. Flexiona los dedos de los pies, intentando levantar un lápiz, y luego relaja. Comienza con diez flexiones (menos si sientes dolor) y aumenta lentamente hasta llegar a 50 flexiones por vez. Descansa el pie por 30 segundos y luego vuelve a hacer el ejercicio de elongación. Repite a lo largo del día.

Consejos y advertencias

  • Hacer estas elongaciones antes y luego de caminar, trotar o correr puede ayudar con la inflamación que puedes sentir luego si sufres de fascitis plantar.

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