Estocadas para fortalecer el glúteo medio

Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por huntress thompson
Estocadas para fortalecer el glúteo medio

Una estocada hacia adelante fortalece el glúteo medio.

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Las estocadas son el ejercicio preferido para fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Una estocada fortalece el frente y el reverso del muslo y el gluteus máximus. Otro músculo, a veces pasado por alto en su contribución a la estocada, es el glúteo medio. Si bien es más pequeño que el máximo, el medio es el que provee estabilidad a la pelvis durante la estocada.

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Glúteo medio

El glúteo medio es un pequeño músculo localizado a ambos lados de tu cadera. Éste fija la parte superior de tu cadera a la parte superior del fémur, el hueso de la parte superior de la pierna. La principal función del glúteo medio es proveer estabilidad pélvica, especialmente en los movimientos hacia delante o los costados. Tu glúteo medio también fomenta la buena postura al mantener las caderas alineadas.

La estocada hacia adelante

La estocada hacia delante requiere del glúteo medio para el movimiento y la estabilidad. Párate derecho con tus pies directamente debajo de tus caderas. Enfrenta tus dedos hacia tus pies y alínealos para que estén paralelos entre sí. Da un paso hacia adelante de aproximadamente 3 pies (0,9 metros) con tu pie derecho. Pon tu pie derecho en el piso. Dobla ambas rodillas sin superar un ángulo de 90° pero apuntando a bajar tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté en paralelo con el piso. Empuja el suelo con tu pierna derecha y retoma la posición vertical. Repite la estocada con tu pierna izquierda. Sostén una mancuerna en cada mano para desafiar a tu glúteo máximo.

Estocada a los lados

Cambia la dirección de la estocada: en lugar de hacerla hacia adelante, hazla hacia el costado para comprometer al glúteo medio desde otro ángulo. Párate derecho con tus pies debajo de tus caderas. Da un paso de dos o tres pies (0,9 metros) hacia la derecha con tu pie derecho. Coloca tu pie en el piso con tus dedos mirando hacia adelante. Dobla tu rodilla y cambia tu peso hacia tu pierna derecha. Mantén la izquierda recta. Empuja el suelo con tu pie derecho y retorna a la posición original. Completa la estocada a los lados con tu pierna izquierda. Sostén una mancuerna en cada mano a medida que tu fuerza aumente.

Estocadas pliométricas

Una vez que tengas fuerza y confianza en las estocadas hacia adelante y los costados, avanza a una estocada de salto. Los ejercicios pliométricos mejoran la velocidad y la fuerza de tu glúteo medio. Comienza en la posición de estocada, con tu pie derecho a 3 pies (0,9 metros) del izquierdo. Dobla ambas rodillas y lleva tus brazos detrás de tu espalda. Llévalos hacia adelante mientras saltas. En el aire, cambia la posición de tus pies de modo que el izquierdo esté al frente. Aterriza en una estocada con tu pie izquierdo hacia adelante. Dobla ambas rodillas y repite la estocada pliométrica.

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