Salud

Estocadas y sentadillas para el músculo

Escrito por carolyn williams | Traducido por pau epel
Estocadas y sentadillas para el músculo

Las estocadas y sentadillas trabajan los músculos de la parte baja del cuerpo.

Photodisc/Valueline/Getty Images

Las estocadas y sentadillas constituyen un buen ejercicio para la parte baja del cuerpo a las cuales puedes añadir desafíos, a medida que los músculos se desarrollan. Si bien los ejercicios básicos de estocadas y sentadillas sirven mucho, también ofrecen variaciones que permiten diseñar entrenamientos para determinados músculos. Comienza con los ejercicios básicos para asegurarte de que lo haces de la forma correcta, evitando una posible lesión.

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Ejercicio básico

Las estocadas y sentadillas trabajan los cuádriceps, en la parte frontal del muslo y los ligamentos de la corva, en la parte posterior del mismo. Además comprometen a los músculos del corazón, pantorrillas y glúteos. Comienza con el peso de tu cuerpo solamente para asegurarte de que lo estás haciendo de la forma adecuada. Avanza empleando pesas, cuerdas, halteras o una máquina Smith para añadir peso adicional una vez que la rutina esté correcta y necesites un mayor desafío para desarrollar los músculos más adelante.

Fortalecer el músculo

Al trabajar para fortalecer el músculo, una sesión con un peso pesado es suficiente, según Mayo Clinic. No necesitas realizar más de una sesión a menos que desees fortalecer una masa muscular significativa. Elige un peso que te deje cansado luego de 12 repeticiones. Si puedes levantar el peso con facilidad luego de las mismas, utiliza uno más pesado en tu próximo entrenamiento. Si apenas puedes levantarlo durante ocho repeticiones, pasa a un peso más liviano.

Variaciones

Trabaja la parte inferior del cuerpo con estocadas y sentadillas de diferentes tipos para proporcionar un desafío adicional. Las estocadas caminando en donde pisas hacia adelante, una pierna luego de la otra, trabajan los músculos del corazón más que las básicas ya que debes mantener pierna y torso estables a medida que avanzas. Además, aquellas combinan con el empuje de hombros o la flexión de bíceps para hacer el ejercicio aún más efectivo. Las estocadas sentadillas en "V" emplean un aparato especial que permite reclinarse en una almohadilla y aumentar o disminuir el peso en una pendiente. Pisa hacia adelante para involucrar los glúteos más adelante. Las sentadillas de una pierna fortalecen los músculos centrándose intensamente en una pierna por vez.

Forma

Para fortalecer los músculos necesitas ejercitar con regularidad. Esto requiere de la forma adecuada, ya que debes detenerte y recuperarte si ocurrieran lesiones. Con las estocadas y sentadillas debes prestar atención a la posición en que las rodillas se relacionan con los dedos gordos de los pies. La rodilla debe estar entre ellos a lo largo del ejercicio para evitar la hiper extensión. En la parte inferior de la estocada o sentadilla detente y controla que puedas ver los dedos gordos al frente de ya sea ambas rodillas en la sentadilla o tu rodilla del frente durante la estocada. Si no puedes, o bien mueve la parte inferior de la espalda en la sentadilla o pasa a un peso más liviano. Si no puedes ver tus dedos gordos al realizar la estocada, pisa hacia adelante con el pie del frente para ampliar la posición.

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