Cómo evitar alcanzar un período de estancamiento en el entrenamiento de fuerza

Escrito por patrick striet | Traducido por pilar celano
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Importantes entrenadores revelan los mejores consejos para continuar con el aumento de la fuerza.

Cómo evitar alcanzar un período de estancamiento en el entrenamiento de fuerza
Añade peso. A medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, realizar menos repeticiones pero con un mayor porcentaje del peso máximo que puedes levantar en una repetición es esencial para avanzar. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

No debes perder tiempo en ejercicios para trabajar zonas menores o aisladas, como extensiones de piernas, bíceps y la máquina para trabajar la parte interior del muslo. Debes concentrar la mayor parte de tus esfuerzos en ejercicios que te permitan trabajar varios músculos en forma simultánea.

— Doug Monaghan, entrenador y dueño de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky

Esto se denomina entrar en un surco, y los fanáticos del deporte no son inmunes a ello. El problema es realizar siempre las mismas rutinas. Esto ocurre tanto en los deportistas fanáticos como en aquellos que van al gimnasio en forma casual. Por lo tanto, si tus niveles de fuerza no han mejorado en mucho tiempo, es posible que sea hora de reevaluar el programa de entrenamiento.

Carga progresiva

Debes aprender a exigirle más al cuerpo, porque para lograr un progreso genuino del desarrollo de la fuerza y el estado físico, debes pensar en aumentar la masa muscular y la fuerza durante años, no en unas pocas semanas o meses.

En otras palabras, el trabajo es de por vida.

El nombre de este juego es carga progresiva. Debes exigirle más a tu cuerpo a fin de darle el estímulo adecuado a los músculos para que crezcan en forma continua y te permitan aumentar la fuerza.

Sin embargo, muchas personas se equivocan al aumentar la cantidad de repeticiones (por ejemplo, de 10 a 15) e intentar añadirle algo de peso a la barra.

"Si eres principiante, puedes aumentar la fuerza utilizando tan poco como el 40% del peso máximo que puedes levantar en una repetición. Y puedes realizar el programa genérico de tres series de diez repeticiones", dice Tony Gentilcore, CSCS, uno de los dueños de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.

El máximo en una repetición es la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una repetición de cualquier ejercicio.

"Sin embargo, luego de unos meses, el aumento de la fuerza se detendrá y deberás modificar la cantidad de series, de repeticiones o el peso, según tu fuerza", afirma Gentilcore.

Tanto aquellos que van de forma casual al gimnasio como los fanáticos del entrenamiento pueden caer en el hábito de realizar la misma cantidad de series y repeticiones. Mantener el mismo peso correspondiente a su fuerza máxima es una receta segura para un estancamiento luego de transcurridos unos meses, de acuerdo con el sitio bodybuilding.com.

Antigüedad del entrenamiento

El hecho de poder levantar más peso es positivo, y ningún entrenador se opondrá a que intentes aumentar la resistencia con el tiempo. Pero sin importar la cantidad de repeticiones que realices, necesitarás modificar el plan de ejercicios.

¿Por qué? Por lo que se conoce como la antigüedad del entrenamiento.

Este término se refiere a la cantidad de tiempo que llevas entrenando en forma consistente. A medida que esa antigüedad aumenta, deberás comenzar a utilizar menos cantidad de repeticiones, pero con más peso a fin de garantizar el incremento de la fuerza.

"Si lograbas aumentar la fuerza con series de 10 a 12 repeticiones, a un peso que correspondía al 70 o 75% del máximo que puedes soportar, eventualmente eso dejará de ocurrir", afirma Gentilcore. "En este punto, debes comenzar a trabajar con un peso que corresponda al 80 u 85% de tu capacidad y luego, eventualmente, alcanzar un 90%".

La eficiencia de ese modelo declina con rapidez, y a menudo está ligada a la misma rutina de más de una forma.

No se trata solamente de incrementar en forma gradual el porcentaje de peso relativo a tu capacidad máxima y tratar de añadirle peso a la barra. La selección de los ejercicios tiene la misma importancia.

80/20

Un buen enfoque que se suele aplicar es la regla 80/20, aprobada por muchos de los principales entrenadores, incluyendo a Doug Monaghan, entrenador y dueño de Athletic Strenth and Power en Covington, Kentucky.

"El 80% del aumento de la fuerza proviene del 20% de los ejercicios que realizas durante tu entrenamiento", afirma Monaghan. "No debes perder tiempo en ejercicios para trabajar zonas mínimas o aisladas, como extensiones de piernas, bíceps y la máquina para trabajar la parte interior del muslo. Debes concentrar la mayor parte de tus esfuerzos en ejercicios globales que te permitan trabajar varios músculos en forma simultánea".

Monaghan afirma que existen solo seis variantes en las que vale la pena invertir energía: flexiones de piernas, levantamiento de barra, prensas en el banco, remo, flexiones de brazos en barra y levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza.

"Estos son los ejercicios importantes; los que garantizan los mejores resultados para el aumento de la fuerza", dice Monaghan. "Puedes combinar el entrenamiento con ejercicios aislados, pero los más fructíferos son los anteriores".

Más allá del estancamiento

Los estancamientos de fuerza son una parte inevitable del proceso. Le ocurrieron a todas las personas que han pasado tiempo verdadero en el gimnasio, e indican que has progresado. Pero no tienen por qué ser permanentes. En cambio, deben ser los indicadores de que es tiempo de alterar la rutina.

Si prestas especial atención a la selección de los ejercicios y te preocupas por actividades globales y por tratar de aumentar la fuerza y acercarte más a tu máximo con el tiempo, puedes mantener el aumento de fuerza y alejarte del estancamiento.

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