Cómo evitar las piernas débiles

Escrito por karen holcomb | Traducido por rafael ernesto díaz
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Cómo evitar las piernas débiles
Las piernas fuertes requieren el ejercicio regular. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Muchos factores pueden causar debilidad en las piernas. Éstos pueden ser pérdida de fuerza muscular por inactividad, nervios pinzados o compresión vertebral de la ciática, enfermedades neuromusculares, como la esclerosis múltiple y ciertos medicamentos. El National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento) recomienda ejercicios sencillos realizados al menos dos veces a la semana para fortalecer las piernas débiles. Incluso los pequeños aumentos en la fuerza de las piernas pueden hacer una gran diferencia en la vida diaria, levantarte de una silla, subir escaleras y cargar las compras será más fácil. Otro beneficio es la mejora en el equilibrio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una silla
  • Pesas para los tobillos

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Instrucciones

  1. 1

    Párate detrás de una silla con los pies ligeramente separados. Sujeta la parte posterior de la silla para mantener el equilibrio e inhala. A medida que exhalas, levanta una pierna hacia un lado y mantenla durante un segundo. Lentamente, baja la pierna. La espalda debe estar recta y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante mientras realizas estas elevaciones de piernas. Mantén la pierna sobre la que estás parado ligeramente flexionada. Repítelo de 10 a 15 veces, luego cambia de pierna. La elevación de pierna hacia afuera fortalece las caderas, los muslos y las nalgas.

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    Levanta una pierna hacia un lado y mantenla durante un segundo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)
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    Sujeta la silla y levanta una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni señalar los dedos del pie. Inhala lentamente. Exhala mientras doblas la rodilla y poco a poco llevas el talón hacia los glúteos en la medida que puedas. Tus caderas no deben moverse, y la pierna sobre la estás parado debe estar ligeramente flexionada. Mantén la posición durante un segundo; a continuación, baja el pie al suelo mientras inhalas. Repítelo de 10 a 15 veces, luego cambia de pierna. Flexionar la rodilla ayudará a que caminar y subir escaleras sea más fácil.

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    Levanta una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
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    Siéntate en la silla con la espalda contra el respaldo. Apoya la punta de los pies y los dedos en el suelo. Respira hondo. Exhala y lentamente extiende una pierna delante de ti lo más recta posible. No trabes la rodilla. Flexiona el pie y apunta los dedos hacia el techo. Mantén la posición durante un segundo. Inhala y baja la pierna. Repite esto de 10 a 15 veces, luego cambia a la otra pierna. Este ejercicio de enderezamiento de pierna fortalece los muslos y puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis en la rodilla.

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    Siéntate en la silla con la espalda contra el respaldo. (Ryan McVay/Digital Vision/Getty Images)
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    Siéntate en la parte delantera de la silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Cruza las manos sobre el pecho y recuéstate. Mantén la espalda y los hombros rectos. Inhala mientras te inclinas hacia atrás y exhala a medida que avanzas de nuevo hacia delante. Sentado derecho, extiende los brazos para que estén paralelos al piso. Levántate lentamente. Inhala a medida que te sientas lentamente. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. La postura de la silla fortalece el abdomen y los muslos, lo que hace que sea más fácil entrar y salir del vehículo.

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    Inhala mientras te inclinas hacia atrás y exhala a medida que avanzas de nuevo hacia delante. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)
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    Párate detrás de la silla con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta el respaldo para mantener el equilibrio. Inhala. Exhala y párate en puntas de pie lentamente y tan alto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo. Inhala y baja lentamente los talones al suelo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. A medida que avances, intenta hacerlo de pie en una sola pierna a la vez. Haz de 10 a 15 veces con cada pierna. Esta postura fortalecerá las pantorrillas y los tobillos, lo que hará más fácil caminar.

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    Párate detrás de la silla con los pies separados al ancho de los hombros. (Jack Hollingsworth/Valueline/Getty Images)

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