Salud

¿Puede el exceso de sentadillas hacer que los muslos de la mujer crezcan demasiado?

Escrito por chris daniels | Traducido por carlos m. báez
¿Puede el exceso de sentadillas hacer que los muslos de la mujer crezcan demasiado?

Las sentadillas pueden hacer que tus músculos de los muslos se vuelvan más fuertes y posiblemente más grandes.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Las sentadillas pueden ser uno de los mejores ejercicios para obtener muslos musculosos, aunque realizarlas no necesariamente lleva a que los músculos de los muslos se vuelvan demasiado grandes. Si buscas muslos delgados y tonificados, las sentadillas pueden ser un ejercicio efectivo si las realizas con el énfasis correcto. El aumento de los músculos requiere muchas calorías, por lo que debes llevar una dieta moderada en calorías y con los nutrientes apropiados cuando realices las sentadillas.

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Sentadillas

Las sentadillas se realizan doblando las rodillas y bajando la sección superior de tu cuerpo hasta que el pliegue de tus muslos esté más bajo que tus rodillas. Las sentadillas pueden realizarse con tu peso corporal, sosteniéndote a un soporte, sosteniendo pesas livianas como mancuernas o con una pesada haltera en tu espada. Es importante mantener la parte inferior de tus piernas perpendicular al suelo para evitar lesiones en la rodilla.

Ejercicio excéntrico

Los ejercicios excéntricos no son una rutina de entrenamiento extraña. La fase excéntrica de la sentadilla es cuando estás bajando cargando el peso, contrariamente a la fase concéntrica, donde lo estás levantando. Durante este período, especialmente cuando usas pesas, ocurren daños en las fibras musculares que estimulan el aumento de su tamaño. Aunque existen otras formas de evitar el aumento de los músculos de tus muslos, cambiar a un ejercicio como el peso muerto, donde puedes darle menor énfasis a la parte excéntrica, te permitirá ganar fuerza en las piernas sin arriesgarte a desarrollar músculos voluminosos.

Ingesta de calorias

En las palabras del entrenador de pesas rusas Pavel Tsatsuoline, los pesos elevados no hacen músculos más grandes, las calorías elevadas hacen músculos más grandes. Necesitas ingerir suficientes proteínas y calorías para restaurar el agotamiento de tus músculos luego del ejercicio, pero una gran reserva de calorías puede aumentar los músculos así como el crecimiento graso. Combinar las sentadillas con actividades cardiovasculares tales como correr pueden ayudarte a evitar la acumulación de grandes reservas de calorías ya que estás quemando más.

Peso y repeticiones

El porcentaje de tu peso máximo y la cantidad de repeticiones que realices determinan como responderán tus músculos al ejercicio. De acuerdo con Mel Siff, Ph.D., autor del libro "Súper entrenamiento" (Supertraining), las series de ocho a 12 repeticiones con un peso moderado fomentan el aumento del tamaño de los músculos. Para no enfatizar tanto el crecimiento muscular, realiza ambas series de cinco a ocho repeticiones con un peso moderado o intenso para entrenar los músculos sin aumentar su tamaño, o haz series de 20 a 50 repeticiones con sólo el peso corporal o con muy poco peso para mejorar la resistencia muscular.

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