Flexiones de brazos: pronación vs. supinación

Escrito por andrew bennett | Traducido por camila carbone
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Flexiones de brazos: pronación vs. supinación
Ejercita tu espalda con flexiones pronadas y supinas. (Stärke image by imagenation from Fotolia.com)

Las flexiones de brazos frontales y supinas son ejercicios excelentes para estimular el crecimiento muscular de la parte superior del cuerpo. Los términos pronación y supinación hacen referencia a la posición de las manos durante las flexiones. Si cambias el agarre, cambias la concentración de los músculos e incluso el tipo de entrenamiento.

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Definiciones

Hacer flexiones frontales significa que tus manos permanecen alejadas de tu cuerpo con el dorso hacia arriba mientras te ejercitas. Para hacerlas correctamente, lleva tus hombros hacia abajo y hacia atrás mientras llevas tu cuerpo hacia arriba en la barra. Muchos cometen el error de detenerse cuando la barbilla toca la parte superior de la barra. De acuerdo con los autores de "3-D Muscle Building” (Ejercicios para incrementar la musculatura en 3 dimensiones), Jonathan Lawson y Steve Holman, debes enfocarte en llevar el pecho hacia la barra con una contracción total de la espalda. Las flexiones supinas se hacen con las palmas enfrentando tu cuerpo como cuando haces bíceps. Lleva tus hombros hacia atrás y afuera mientras elevas tu cuerpo para lograr una contracción total.

Importancia

La importancia del agarre empleado en la barra al hacer flexiones radica en que, de acuerdo a cómo te tomes de ella, podrás ejercitar diferentes partes de la espalda y aplicarás fuerza a distintas fibras musculares. El agarre con pronación genera, lo que Lawson y Holman llaman, un fuerza máxima, un estímulo medio en los músculos de la espalda, en especial los dorsales y el trapecio. Este tipo de ejercicio debe ser el primero de tu entrenamiento porque compromete más fibras musculares que si haces sólo el primer ejercicio. Si tu forma de asirte a la barra es supina, tu espalda estará más contraída. El agarre desde abajo es la mejor forma de terminar tu entrenamiento.

Efectos

Las flexiones frontales apuntan al crecimiento muscular de los dorsales y el trapecio, con repeticiones que van desde 8 a 12, de acuerdo con "Ejercicios para incrementar la musculatura en 3 dimensiones". El agarre también hace que los antebrazos, los hombros y los bíceps actúen como estabilizadores. El agarre supino hace énfasis en los bíceps. De hecho, si mantienes los antebrazos perpendiculares al suelo puedes trabajar los bíceps. Para este ejercicio específico, detente al bajar, cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al piso o por debajo. Cuando realizas flexiones supinas para la espalda, contrae completamente en cada repetición apretando los codos hacia atrás y afuera.

Usos

Las flexiones frontales y supinas son un ejercicio compuesto para toda la parte superior del cuerpo. De acuerdo con Jeff Anderson, el autor de “Combat the Fat” (Combate la grasa), los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones tienen un estímulo de crecimiento muscular en el sistema nervioso central porque el cuerpo se balancea y estabiliza contra la fuerza de gravedad. Puedes hacer flexiones con pronación como ejercicio primario para ensanchar la espalda y agregar resistencia al usar un cinturón con pesas. Las flexiones supinas pueden hacerse como un ejercicio aislado para los músculos de la espalda o como un ejercicio que comprometa también los bíceps.

Consideraciones

Si haces cambios en el agarre en las flexiones pronadas y supinas, el trabajo de los músculos cambia. Por ejemplo, cada ejercicio puede realizarse con las manos posicionadas a diferentes distancias en la barra. Los practicantes pueden elegir entre un agarre cerrado, uno ancho o uno intermedio. Lawson y Holman recomiendan el método de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro para determinar tu forma de asirte a la barra. Para trabajar tu espalda media te tomas de la barra con las manos separadas. Para trabajar el ancho de tu espalda te tomas con las manos juntas. También puedes variar la posición del pulgar, hacia adentro o hacia afuera. Los principiantes siempre deben ubicar los pulgares alrededor de la barra para su mayor seguridad. Sin embargo, si dejas el pulgar afuera harás que el cambio de enfoque de los músculos de la espalda a los bíceps sea más sencillo al practicar flexiones frontales o supinas.

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