Cómo hacer flexiones, para principiantes

Escrito por chris sherwood | Traducido por florencia kushidonchi
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Cómo hacer flexiones, para principiantes
Adopta la postura adecuada para realizar una flexión básica. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Las flexiones son un modo gratis y efectivo de trabajar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho para fortalecerlos. Este ejercicio utiliza el propio peso de tu cuerpo como resistencia, pero debes realizarlo adecuadamente para evitar lesiones. Si has tenido dificultad al realizar flexiones en el pasado o esta es la primera vez que intentas incluirlas en tu rutina de ejercicios, hay algunos factores a tener en cuenta. Consulta con tu médico antes de comenzar una rutina de flexiones para descartar todo tipo de restricciones.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Comienza con flexiones modificadas. Si nunca antes has realizado flexiones o no puedes realizar las tradicionales, las flexiones modificadas pueden ayudarte a perfeccionar tu técnica y desarrollar los grupos musculares necesarios. Ubícate aproximadamente a un brazo de distancia de una pared, frente a la misma. Haz de cuenta que la pared es el suelo y baja tu cuerpo hasta que tu quijada lo roce, doblando los brazos a la altura de los codos y luego elevándote hacia la posición inicial. Aumenta la dificultad de estas flexiones de pared colocándote gradualmente más lejos de la misma.

  2. 2

    Empieza con las flexiones con rodillas apoyadas una vez que domines las flexiones de pared. Arrodíllate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo frente a ti, separadas por el ancho de los hombros. Realiza el mismo movimiento de bajada que utilizaste con la pared pero empléalo para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que tu quijada lo roce y luego elévate hacia la posición inicial. Realízalas hasta estar lo suficientemente cómodo como para intentar hacer las flexiones estándar.

  3. 3

    Ubícate en la posición de las flexiones estándar. Recuéstate en el piso formando una línea recta con las palmas sobre el mismo aproximadamente separadas por el ancho de tus hombros. Elévate del suelo hasta que tus brazos se estiren por completo. Mantén las palmas derechas sobre el piso y los pies juntos, de modo que sólo las puntas de los dedos toquen el suelo. No dejes que tu espalda se doble, en cambio, céntrate en mantener una línea recta con tu columna. Mantén el nivel de tu cabeza mirando hacia el suelo en vez de hacia adelante.

  4. 4

    Lentamente, baja tu cuerpo hacia el piso doblando tus brazos a la altura de los codos y sosteniéndote con los músculos de tus hombros, brazos y pecho para mantener tu cuerpo firme. Mantén tu columna alineada evitando doblar tu espalda o tu cuello a medida que bajas tu cuerpo hacia el suelo. Baja hasta que tu pecho o tu quijada toquen el piso pero no tanto como para descansar el peso de tu cuerpo sobre el mismo.

  5. 5

    Impúlsate hacia arriba, manteniendo la misma línea con la columna hasta que retomes la posición inicial con los brazos extendidos. Realiza la cantidad de repeticiones que desees.

  6. 6

    Cambia la posición de tus manos en relación a tus hombros para trabajar distintos grupos musculares. Acerca tus manos hasta que se toquen y realiza los mismos movimientos de flexión para trabajar más los tríceps. Coloca tus manos fuera de la zona de los hombros en una postura extendida para trabajar más los músculos pectorales.

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