Fondos en paralelas y flexiones de brazos

Escrito por michael gauthier | Traducido por marisa batalla
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Fondos en paralelas y flexiones de brazos
Asegúrate de que tu mentón quede por encima de la barra. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Las flexiones en barra, las flexiones de brazos y los fondos en paralelas o inversiones son ejercicios de peso corporal. Un ejercicio de peso corporal es un ejercicio físico de fuerza que utiliza el propio peso de la persona para el entrenamiento. Con estos tres ejercicios puedes fortalecer tus músculos de la espalda, el pecho, los tríceps, los bíceps, los hombros, los antebrazos y la fuerza de agarre. Estos ejercicios son la prueba final de la fuerza relativa corporal. Si eres lo suficientemente fuerte en relación a tu peso, podrás moverlos sin problema y tener un control más eficaz sobre tu centro de gravedad, de manera que ganarás velocidad en los movimientos y disminuirás el riesgo de sufrir una lesión.

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Sobreexigirse no es el camino

Un plan de entrenamiento que combina las flexiones en barra, las flexiones de brazos y los fondos en paralelas deben estar formadas por tres series de repeticiones. Cada serie está compuesta por los tres ejercicios. Elige la cantidad de repeticiones a realizar de manera que el número sea un desafío para ti pero que puedas completarlas. La clave es no sobre exigirse sino lograr completar todo el entrenamiento. Para incrementar tu fuerza relativa corporal, debes concentrarte tanto en las repeticiones como en completar el entrenamiento.

Las flexiones en barra

Las flexiones en barra son el primer ejercicio. Realiza la primera serie con un cinturón de pesas. Puedes utilizar el cinturón solo o agregarle entre 5 y 11 kilos si quieres que el desafío sea mayor. Comienza con colgarte de la barra; los brazos tienen que estar extendidos con las palmas mirando hacia afuera. Sube hasta que tu pera quede por encima de la barra y aguanta durante un segundo, luego desciende el cuerpo controlándolo, tomándote dos segundos para hacerlo. Descansa unos treinta segundos entre cada repetición.

Los fondos en paralelas

Utilizando una barra de inversión y un cinturón de pesas, repite la misma cantidad de repeticiones que realizaste con las flexiones en barra. Comienza con los brazos extendidos, desciende tu cuerpo controlándolo dos segundos y frena cuando tus codos hayan formado un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas flexionadas y regresa a la posición inicial.

Las flexiones de brazos

Para realizar esta serie de flexiones de brazos, necesitas dos cajas y el cinturón de pesas. Apoya las manos en una de las cajas y los pies en la otra de manera que el peso de tu cinturón de pesas no toque el suelo y agregue resistencia constante. Realiza la misma cantidad de repeticiones que hiciste con las flexiones en barra y los fondos en paralelas.

Aumenta el esfuerzo

Una vez que termines la primera serie completa, compuesta por una serie de flexiones en barra, otra de fondos en paralelas y otra de flexiones de brazos, descansa entre tres y cinco minutos. Agrega entre dos kilos y medio y cinco kilos al cinturón y repite los ejercicios. Intenta realizar la misma cantidad de repeticiones que hiciste en la primera serie. Esta vez cambiará la forma de hacer el ejercicio. Cambia el agarre en las flexiones en barra de manera que tus palmas queden mirando hacia tu cuerpo. En los fondos en paralelas, inclina tu cuerpo y cabeza hacia adelante cuando desciendes para trabajar más los hombros. En cuanto a las flexiones de brazos, mientras desciendes el cuerpo, alterna utilizando sólo la mano derecha con el pie izquierdo y viceversa. Al reducir los puntos de apoyo, tu estabilidad disminuirá y la dificultad aumentará.

Completa el entrenamiento

Descansa durante otros tres o cinco minutos antes de comenzar la tercera y última serie. Todos los ejercicios deben realizarse hasta que no puedas más, es decir, debes realizar todas las repeticiones que puedas, respetando la técnica del ejercicio hasta que físicamente tu cuerpo no responda más. Quítate el cinturón de pesas y realiza esta serie sólo con el peso de tu cuerpo. Todos los ejercicios deben realizarse tal como los hiciste en la primera serie. Cuando comiences, haz cada ejercicio hasta que no puedas más; el objetivo es que superes el número de repeticiones que hiciste en la primera serie. Si te sientes agotado antes de alcanzar las repeticiones de la primera serie, frena y recupérate para poder alcanzar al menos cinco repeticiones más que en la primera serie.

Acepta el desafío

Utiliza este plan de entrenamiento para proponerte un desafío a ti mismo o incluso puedes competir con algún compañero de entrenamiento. Puedes comenzar probando cuál es el número máximo de repeticiones de flexiones en barra, fondos en paralelas y flexiones de brazos que puedes realizar en un minuto. Repite el plan durante cuatro semanas y vuelve a evaluarte en un mes para que puedas apreciar la mejora. Este plan de entrenamiento puede intensificarse mediante la combinación de diferentes tipos de flexiones en barra, fondos en paralelas y flexiones de brazos para trabajar los músculos desde diferentes lugares.

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