La forma más rápida de ganar músculo en los bíceps

Escrito por nick ng | Traducido por ana maría guevara
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La forma más rápida de ganar músculo en los bíceps
Conoce cuál es la forma más rápida de tener unos bíceps grandes. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Tus bíceps están formados de un músculo grande en la parte anterior de tu brazo que tiene dos orígenes en la articulación del hombro. Funciona con tus tríceps para flexionar y extender tu brazo. Si deseas tener unos bíceps más grandes, haz ejercicios de fuerza que hagan énfasis en bajar peso de forma lenta y controlada. Este método estimula el crecimiento de los músculos más que al simplemente flexionar tu brazo.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • 2 pesas de 25 libras (11 kilos)

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Instrucciones

    Giros de bíceps parado

  1. 1

    Párate con tus piernas a la distancia de tu cadera y sostén una pesa de 15 libras (7,5 kilos) en cada mano con tus palmas mirando hacia afuera.

  2. 2

    Sube tus brazos hasta que tus bíceps estén completamente contraídos en un ángulo de un poco más de 90 grados. Baja las pesas en tres segundos.

  3. 3

    Haz de 10 a 12 repeticiones por tres series. No muevas tu cuerpo o extiendas tu cuello durante el ejercicio.

    Barras

  1. 1

    Párate debajo de una barra o un aparato similar a 2 o 3 pies (60 a 90 centímetros) encima de tu cabeza.

  2. 2

    Levántate hasta que tu cabeza pase la barra. Baja hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

  3. 3

    No intentes mover tu cuello hacia el frente ni encorves la parte superior de tu espalda. Haz de 8 a 12 repeticiones por tres series.

Consejos y advertencias

  • Come una comida que consista en carbohidratos y proteína magra de 15 a 30 minutos después de hacer ejercicio. Esto aumenta la tasa a la que los músculos se reparan y minimiza la cantidad de proteínas en tus músculos que son convertidas en glucosa, según la dietista Ellen Coleman, autora de “Ultimate Sports Nutrition". Date por lo menos 24 horas de descanso entre rutinas de ejercicio para recuperarte.
  • Si puedes levantar el peso por el número especificado de repeticiones fácilmente, usa una mancuerna más pesada. Usa menos peso si el número especificado de repeticiones te causa dolor o fatiga.
  • No te arriesgues a lesionar los tendones y ligamentos de tus bíceps concentrándote sólo en ejercicios para bíceps. Equilibra tus rutinas de ejercicio haciendo ejercicios para tríceps y flexiones de pecho para desarrollar fuerza general en los brazos.

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