La forma más segura de hacer una sentadilla

Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por john font
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
La forma más segura de hacer una sentadilla
La sentadilla es segura y efectiva cuando se realiza de la forma adecuada. (Mike Powell/Digital Vision/Getty Images)

La sentadilla es un ejercicio efectivo de la parte inferior del cuerpo. Según el American Council on Exercise, ACE (por sus siglas en inglés), las sentadillas también mejoran los glúteos, abdominales y los músculos a lo largo de la columna vertebral. Con todos estos beneficios, la sentadilla a menudo genera reacciones negativas ya que pueden causan lesiones de rodilla. Sin embargo, cuando se realizan en la forma correcta, la sentadilla es un ejercicio seguro.

Otras personas están leyendo

Calentamiento

El calentamiento antes de hacer tus sentadillas aumentará la seguridad del ejercicio. Realiza movimientos largos como trotar, trabajar ejercicio de escaleras, caminar o montar en bicicleta con el fin de calentar los músculos de la pierna. El calentamiento aumentará el flujo sanguíneo a los músculos de trabajo, lo cual aumentará el músculo y un rango común de movimiento. Durante tus sentadillas, el calentamiento protege las articulaciones.

Equipo

Las sentadillas se pueden realizar con o sin equipo. La sentadilla es mas segura cuando levantas el equivalente a tu peso corporal. Para mejorar tu fuerza, es necesario aumentar el peso con unas pesas o una barra para fortalecer los músculos. El equipo requerido para el apoyo solamente es un par de zapatos resistentes. Estos proporcionarán una sólida base para realizar el movimiento y ayudarán a mantener las piernas alineadas.

Forma

La National Strength and Conditioning Association NSCA (por sus siglas en inglés), recomienda pautas de seguridad para la realización de la sentadilla. Párate sobre los pies con estos ligeramente mas separados que la distancia de la cadera, pero no más que el ancho de tus hombros. Coloca tus rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección. La ACE (por sus siglas en inglés) recomienda apretar tu estómago tirando tu ombligo hacia atrás. Párate ubicando tu barbilla paralela al suelo. Inhala para doblar tus rodillas y baja tus caderas. Conserva el peso de atrás con tus talones en el piso soportado por los pies en el suelo. Baja tus caderas hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos con el piso. Procura que tus rodillas se adelanten sobre los dedos de los pies. Exhala y endereza tus piernas para comenzar la posición.

Prevención de lesiones

Una sentadilla segura requiere de una forma y una frecuencia adecuada. Utiliza tu peso corporal, o selecciona un peso que puedas controlar hasta diez a doce repeticiones. Comienza con una serie y aumenta gradualmente hasta llegar a tres series de sentadillas durante tu sesión de entrenamiento. Los músculos requieren un día de descanso entre entrenamientos para conservar un tiempo de recuperación antes de completar tu próxima ronda de ejercicios de sentadillas.

Complicaciones inseguras

Una sentadilla insegura ocasiona problemas de rodilla y espalda. Cuando no se realiza de la forma correcta, la rodilla se coloca en una posición perjudicial; realizar mas ejercicio de tus capacidades puede generar tensión en las articulaciones del cuerpo inferior. Tu columna vertebral se puede lesionar cuando el peso se apoya través de los hombros durante una sentadilla. El sobrepeso comprime tu columna vertebral. Una opción preferible es levantar mancuernas con tus manos.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles