Cómo formar músclo con una mancuerna de 10 libras (4,5 kg)

Escrito por steve silverman | Traducido por maximiliano magnano
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Cómo formar músclo con una mancuerna de 10 libras (4,5 kg)
Hacer flexiones con pesos de 10 libras puede ayudarte a fortalecer tus brazos y tu cuerpo superior. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Una mancuerna de 10 libras (4,5 kg) puede no parecer un peso muy impresionante para formar músculo, pero si eres diligente puedes ponerte en forma y desarrollar músculos con ella. Puedes utilizar la mancuerna para aislar los músculos en los brazos y en el cuerpo superior, y eso puede ayudarte a desarrollar potencia. Una clave para formar músculo con un peso de 10 libras es asegurarte de utilizar la forma apropiada para todos los ejercicios que hagas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Mancuerna de 10 libras

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Instrucciones

    Flexiones de brazos

  1. 1

    Levanta tu mancuerna de 10 libras (4,5 kg) y sostenla a tu lado. Tu palma debería apuntar hacia afuera.

  2. 2

    Levanta el peso hasta tu hombro. Sostenlo en esa posición por dos segundos.

  3. 3

    Regresa el peso a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego haz lo mismo con el otro brazo. Toma un minuto de descanso y repite el bloque.

    Prensa sobre la cabeza

  1. 1

    Toma el peso de 10 libras (4,5 kg). Sostenlo a la altura de los hombros.

  2. 2

    Levanta el peso sobre tu cabeza. Asegúrate de que tu codo se extienda. Mantén la posición hasta contar hasta dos.

  3. 3

    Regresa el peso a la altura del hombro. Haz diez repeticiones y luego cambia de brazo y haz el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Toma un descanso de un minuto y repite el bloque.

    Levantamientos laterales

  1. 1

    Toma un peso de 10 libras (4,5 kg) y levántalo hasta la altura de los hombros.

  2. 2

    Extiende tu codo flexionado hacia el lateral de la habitación. Mantén la posición por uno o dos segundos.

  3. 3

    Devuelve el peso a la altura de los hombros. Haz 10 repeticiones y luego cambia de brazo y haz el mismo ejercicio. Toma un descanso de un minuto y repite el bloque.

    Prensas de pecho plano

  1. 1

    Acuéstate en el suelo y toma la mancuerna de 10 libras (4,5 kg). Sostenla a la altura de los hombros.

  2. 2

    Levanta la mancuerna por sobre tu hombro. Sostenla por uno o dos segundos.

  3. 3

    Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz este ejercicio diez veces. Pasa la mancuerna al otro brazo y haz el mismo ejercicio. Toma un descanso de un minuto y luego repite el bloque.

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