Fortalece tu cuerpo: Plan de 4 semanas para desarrollar una espalda fuerte y saludable

Escrito por martin rooney | Traducido por florence e. smith
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Un enfoque para desarrollar músculos y evitar lesiones

Fortalece tu cuerpo: Plan de 4 semanas para desarrollar una espalda fuerte y saludable
Tus musculos "llamativos" no son sólo tus pectorales y biceps. Una espalda fuerte, desarrollada puede ser incluso más atrayente. (iStockPhoto.com)

Equilibra tus series de ejercicios

Tus musculos de la espalda necesitan tantas series de ejercicios como los del pecho (y a veces, más). Para cada serie de ejercicio de presion que realizas, debes hacer una serie de un ejercicio de empuje.

Si eres del tipo levantador de pesas que realiza 15 series de banco inclinado, declinado y normal, necesitarás realizar la misma cantidad de ejercicios en tu espalda. De lo contrario, terminarás asimétrico, con un frente muscular y espalda débil.

Noticia de último momento: Si quieres mandar al banquillo a un Volvo, necesitarás una espalda más fuerte para ayudar a sostener el peso.

Ejercita tus ángulos

Realizar todas las series en la máquina de dorsales laterales no producirá los resultados deseados. Por supuesto que trabajará tus músculos de la espalda, pero sólo desde un ángulo. Tu objetivo debería ser ejercitarte desde muchos ángulos, lo cual crea un equilibrio alrededor de las articulaciones del hombro. Por ejemplo, si vas a hacer pesas en banco, asegúrate de también hacer flexiones horizontales y de remo como parte de tu entrenamiento.

Fascínate, no te frustres

La dominada con agarre invertido es uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculos en la totalidad de la parte superior de tu cuerpo. Sin embargo, también es uno de los ejercicios más difíciles que hay. Si no puedes hacer la dominada con agarre invertido, no te enojes. Interésate más, y trata desde otro enfoque.

Comienza con agarres de dos segundos, donde sólo debes tratar de sostener tu peso. Luego, avanza con repeticiones negativas, en las cuales bajas lentamente de la posición hacia arriba. Eventualmente, puedes usar mecanismos de asistencia tales como bandas o un compañero para que te ayude. Con un poco de trabajo duro, podrás lograr las dominadas agarradas rápidamente.

El programa para desarrollar espalda

Prueba este programa durante cuatro semanas. Querrás llegar al objetivo de dos sesiones de entrenamiento especificas para desarrollar espalda por semana durante dicho periodo de tiempo. Los ejercicios que he diseñado equilibran las series para desarrollar todos los músculos de tu espalda. Los movimientos, que los ejercitan desde cuatro ángulos distintos, estimulan tanto el crecimiento de fibra muscular como el desarrollo de músculos "funcionales". ¿El resultado? Estarás más fuerte y lucirás mejor.

Fortalece tu cuerpo: Plan de 4 semanas para desarrollar una espalda fuerte y saludable
Plan de cuatro semanas. (Martin Rooney)
Fortalece tu cuerpo: Plan de 4 semanas para desarrollar una espalda fuerte y saludable
(Martin Rooney)

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