Cómo fortalecer los brazos para el tenis

Escrito por kevin rail | Traducido por susana margarita lópez millot
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Cómo fortalecer los brazos para el tenis
(Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El tenis es un deporte individual que requiere rapidez, agilidad, velocidad y equilibrio. Durante el transcurso del partido, tienes que golpear la pelota continuamente con tu raqueta. Esto no sólo requiere fuerza general sino además fuerza de brazos. Los principales músculos en los que necesitas enfocarte son los bíceps, los tríceps y los antebrazos. Equilibrar estos grupos de músculos con ejercicios te dará la ventaja que necesitas para soportar los golpes repetitivos con la raqueta. Además, puedes cuidar tu cuerpo del codo de tenista (un estado que causa dolor y rigidez).

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Ejecuta una serie de flexiones de tríceps. Siéntate en el medio de un banco de pesas con tus manos separadas a la altura de los hombros en el borde. Desliza tu trasero y camina con tus pies ligeramente hacia adelante. Bájate doblando tus codos y detente cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Tu trasero debería justo frente a la tabla en este punto. Empújate hacia atrás y repite.

  2. 2

    Acuéstate boca arriba en un banco de pesas para hacer extensiones de tríceps con mancuernas. Sujeta los pesos justo encima de tu cuerpo con tus palmas enfrentadas. Mantén la parte superior de tus brazos a medida que doblas tus codos y baja la pesa hasta tus orejas. Empuja las mancuernas a la posición inicial y repite.

  3. 3

    Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros para hacer flexiones giradas. Sujeta las mancuernas abajo a los lados con las palmas mirando hacia adentro. Mantén la parte superior de tus brazos a los lados y levanta el peso doblando los codos. Gira tus muñecas de forma que las palmas terminen orientadas hacia tu pecho. Mantén tus bíceps girados por un segundo, baja las pesas y repite.

  4. 4

    Siéntate en una silla de entrenamiento para hacer flexiones de martillo. Sujeta las mancuernas abajo a los lados con las palmas hacia adentro. Mantén la parte superior de tus brazos y eleva las pesas hacia los hombros. Mantén el agarre con las palmas de cara y gira tus bíceps con fuerza en la parte superior del movimiento. baja las pesas lentamente y repite.

  5. 5

    Toma una pesa para hacer flexiones inversas para el lado lateral de tus antebrazos. Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros y sujeta la barra frente a tus muslos con las manos separadas. Mantén la parte superior de tus brazos a los lados, los abdominales tensos y la espalda recta, y levanta la barra hacia tu pecho. Detente cuando tus palmas estén orientadas hacia el frente y sujétalas por un segundo. Baja la barra lentamente y repite.

  6. 6

    Arrodíllate frente al banco de pesas para hacer flexiones de muñecas para la parte interior del antebrazo. Sujeta las mancuernas en tus manos y descansa tus antebrazos en el banco con tus muñecas colgando en el borde y las palmas mirando hacia arriba. Baja las pesas tan lejos como puedas doblando tus muñecas, y luego súbelas hacia tu cuerpo. Gira los músculos del antebrazo durante un segundo, lentamente baja las pesas y repite.

Consejos y advertencias

  • Con todos tus ejercicios, utiliza una resistencia que puedas elevar de 12 a 15 veces. Ponte como meta 4 o 5 series y entrena 3 veces a la semana en días no consecutivos.

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