Cómo fortalecer tu cuadrado lumbar

Escrito por nick ng | Traducido por paulina illanes amenábar
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Cómo fortalecer tu cuadrado lumbar
Hacer sentadillas es un buen ejercicio para fortalecer tu cuadrado lumbar. (Mike Powell/Digital Vision/Getty Images)

El cuadrado lumbar es un músculo en ambos lados de la parte inferior del torso y la cadera superior que une los tendones de la cresta de la pelvis a los tendones de la columna lumbar. Trabaja con tus músculos de la espalda, abdominales y caderas para flexionar el tronco de lado a lado, estabilizando la columna vertebral y ayudando en la flexión de la cadera y la extensión lumbar, según Michael Clark, director ejecutivo de la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Realiza ejercicios de todo el cuerpo para fortalecer tu cuadrado lumbar en lugar de aislarlo, porque este grupo muscular funciona con otros músculos para que puedas hacer los movimientos necesarios para las tareas diarias.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Una barra de pesas de 10 libras (4,5 kg)
  • Una pelota medicinal de 6 libras (2,7 kg)

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Instrucciones

    Sentadillas con un giro

  1. 1

    Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y tus pies apuntando hacia afuera. Dobla tus brazos sobre el pecho.

  2. 2

    Haz una sentadilla tan bajo commo puedas sin redondear tu espina. Mantén tus rodillas y pies apuntando hacia afuera.

  3. 3

    Contrae los abdominales y vuelve a levantarte. Gira a la derecha, según te pones de pie sin mover la pelvis o las piernas. Ponte en cuclillas de nuevo y gira a la izquierda cuando te pongas de pie.

  4. 4

    Realiza 10 a 16 sentadillas para tres sets, alternandos giros a la izquierda y la derecha.

    Bola medicinal con un giro

  1. 1

    Párate en la misma posición que el ejercicio previo y sostén una bola medicinal de 6 libras (2,7 kg) frente a tu pecho.

  2. 2

    Gira tu cuerpo a la izquierda, inclinando tu cadera derecha y pie al mismo tiempo. Gira tu cuerpo a la derecha tan lejos como puedas, inclinando tu cadera y pie izquierdo.

  3. 3

    Mantén tu postura recta durante el ejercicio. Realiza 20 repeticiones durante tres sets.

    Giro diagonal

  1. 1

    Sostén una barra de pesas de 10 libras con ambas manos en un apretón por encima para que la barra esté balanceada entre tus manos. Párate con la pierna derecha al frente y toma la barra hacia el lado izquierdo sobre la cadera izquierda.

  2. 2

    Mueve la barra hacia arriba y al otro lado de tu cuerpo con los brazos ligeramente flexionados hasta que la barra esté paralela al suelo cerca de la parte superior de tu cabeza. No muevas tu cuerpo, pero puedes dar vuelta tu torso ligeramente.

  3. 3

    Invierte el movimiento y realiza 10 repeticiones por lado durante tres sets.

Consejos y advertencias

  • Realiza cada ejercicio sin descanso entre series para desarrollar la resistencia muscular y ahorrar tiempo de entrenamiento, sugiere Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Esto también hace que tu entrenamiento más divertido en lugar de sólo hacer un set y descansar.

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