¿Cómo fortalecer cuádriceps para sostener las rodillas?

Escrito por lori newell | Traducido por camila carbone
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¿Cómo fortalecer cuádriceps para sostener las rodillas?
Puedes ejercitarte en el suelo con una almohada.

Si tienes problemas en las rodillas, un componente importante en tu tratamiento es el fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación de la misma. Cuando los músculos son fuertes y flexibles, pueden soportar la presión del dolor en las articulaciones. Si permites que tus músculos se debiliten, la articulación se resentirá porque soportará mucha más presión y por ende, más dolor. Uno de los principales músculos que soportan la rodilla es el cuádriceps. Debajo hay un detalle de unos ejercicios que puedes practicar para fortalecer este músculo y ayudar a manejar los problemas de las rodillas. Todos estos ejercicios pueden hacerse con o sin peso, dependiendo de tu estado físico.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Mancuernas y tobilleras
  • Pelota pequeña.

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Instrucciones

  1. 1

    Entiende cómo los ejercicios de fortalecimiento ayudan al dolor de la rodilla. Tus articulaciones te ayudan a moverte. Cuando necesitas caminar, ponte de pie o sube una escalera, la articulación de la rodilla debe poder doblarse y sostener tus movimientos. Para que la rodilla se doble, los músculos deben contraerse y tirar de la articulación. Si tus músculos son débiles, se ejerce mucha presión sobre los ligamentos y tendones de la articulación cada vez que te mueves. Además tu rótula puede moverse mal y salirse. Los problemas mencionados anteriormente, pueden derivar en dolor crónico y rigidez. Un programa apropiado de entrenamiento y mucha elongación pueden ayudar a quitar presión de la articulación y reducir los síntomas.

  2. 2

    Prueba con deslizarte contra la pared. Este ejercicio es similar al squat, que es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. La práctica de este ejercicio contra una pared, te ayudará a mantener una mejor postura y alineación, que son factores importantes si tienes una articulación lesionada. Párate con la espalda contra la pared con los pies a 1 pie (30 cm) de distancia. Debes estar inclinado hacia la pared. Coloca una pelota pequeña, mancuernas u otros objetos del tamaño de una mancuerna entre tus rodillas. Esto es importante para mantener las rodillas alineadas. Mantén tu espalda y hombros contra la pared y deslízate hacia abajo lo más que puedas hasta sentir el dolor en las rodillas. Asegúrate de que tus nalgas no bajen más que las rodillas. Detente un momento y lentamente vuelve a subir. Haz de 8 a 12 repeticiones. Mira la foto de “easyvigour.net.nz”.

  3. 3

    Haz estocadas. Las estocadas son otro ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps. Asegúrate de hacerlas bien para evitar agravar tus rodillas. Párate con los pies bien separados, el pie derecho adelante y el izquierdo atrás. Mientras más los separes, más suave será el ejercicio para tus rodillas. Asegúrate de que los dedos de los pies, especialmente el pie de atrás, miren al frente. Esto mantiene las rodillas alineadas. Deja que la rodilla de atrás caiga y que la que está adelante se doble. Ve tan abajo como el dolor de tus rodillas lo permita y nada más. Después empuja hacia el talón delantero para volver a levantarte. Es esencial que no dejes que la rodilla de la pierna que está adelante sobrepase la punta de los dedos de los pies. Esta foto muestra la forma apropiada de hacer el ejercicio en exercise.about..com.

  4. 4

    Haz estiramiento de rodillas. El ejercicio de estiramiento de rodilla está dirigido específicamente al cuádriceps. Hay muchas formas de hacer este ejercicio. Puedes sentarte derecho en una silla. Después contraer el cuádriceps y lentamente estirar la rodilla derecha, pero sin trabarla. Deténte un momento y bájala con lentitud. Has de 8 a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia a la izquierda. Puedes hacer este ejercicio con tobilleras o bandas de resistencia. Una versión más simple es recostarte en el suelo y colocar almohadas bajo las rodillas. Repite las explicaciones de arriba. La foto es de healthbase.com.

  5. 5

    Considera tus opciones. Evalúa cualquier programa de ejercicios con tu proveedor de servicios de salud para determinar si es apropiado para ti. El ejercicio debe hacerte sentir mejor, no peor. Detén cualquier ejercicio que incremente tus síntomas. Si eres un principiante, es beneficioso trabajar con un fisioterapeuta o con un entrenador para saber que haces bien los ejercicios. Si el dolor en las rodillas empeora con estos ejercicios, quizás no los estés haciendo apropiadamente. Si tus rodillas son muy sensibles puedes hacer todos estos ejercicios en una pileta.

Consejos y advertencias

  • Haz estos movimientos lenta y controladamente. No hagas rebotes al hacer ejercicios de estiramiento.
  • Para mayor resistencia hazlos con pesas.
  • Detente si sientes que el dolor en la rodilla empeoró.

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