Cómo fortalecer la espalda y la cintura

Escrito por kimberly caines Google | Traducido por maría marcela mennucci
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo fortalecer la espalda y la cintura
Los abdominales ayudan a fortalecer tu torso. (Pixland/Pixland/Getty Images)

Desarrollar músculos centrales fuertes puede evitar el dolor de espalda y ayudarte a mantener una buena postura. Desafortunadamente, los músculos de tu espalda y abdominales se debilitan con la edad. Tu capacidad de equilibrar el peso de tu cuerpo, realizar ejercicios y los movimientos diarios puede empezar a limitarse. Para mantener tu espalda y cintura fuertes, hay varios ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Bola de estabilidad
  • Pesas

Lista completaMinimizar

Instrucciones

  1. 1

    Realiza extensiones de espalda para tonificar los músculos de esa parte de tu cuerpo. Recuéstate sobre tu estómago sobre una bolsa de estabilidad. Estira tus piernas y sepáralas al ancho de los hombros. Equilíbrate sobre la punta de los dedos de tus pies. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y mira hacia el piso. Levanta la parte superior de tu cuerpo, acentuando la curvatura natural de tu espina dorsal. Mantén la contracción en tu espalda baja durante tres segundos antes de volver a la posición inicial. Exhala cuando subes e inhala cuando bajas. Realiza dos tandas de 15 repeticiones cada una.

  2. 2

    Trabaja los músculos de tu espalda levantando pesos muertos. Coloca tus pies al ancho de la cadera. Sostén pesas en tus manos en frente de tus muslos, con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Inclina la cintura y lleva las pesas hacia tus pies. Mantén tus piernas derechas y tus rodillas flojas. Usa los músculos de tu espalda inferior lenvantando tu cuerpo lentamente a la posición inicial. Comienza el ejercicio sin pesas o con pesas livianas y aumenta el peso a medida que te sientes más fuerte. Realiza dos rutinas de 10 a 12 repeticiones.

  3. 3

    Incorpora el ejercicio del gato y el lomo de camello en tu rutina de ejercicios. Este ejercicio trabaja tus músculos abdominales y los de tu espalda. Colócate en cuatro patas y mira hacia el piso. Arquea y redondea tu espalda hacia arriba, tan alto como puedas. Sostén esta posición durante cinco segundos antes de revertir el ejercicio llevando tu espalda hacia abajo. Sostén esta postura durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Repite el ejercicio cinco veces y completa dos rutinas.

  4. 4

    Trabaja tu estómago para endurecer tus músculos abdominales. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas en las rodillas y tus pies apoyados sobre el suelo. Exhala y esconde tu estómago como si quisieras empujar tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén la contracción de estómago tanto como puedas mientras respiras normalmente. Libera la contracción y regresa a la posición inicial. Realiza ocho repeticiones y trabaja hasta que puedas lograr mantener la contracción durante un minuto.

  5. 5

    Incluye abdominales para trabajar estos músculos. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas en el aire en un ángulo de 90º. Flexiona un poco tus rodillas. Levanta tus brazos frente a tu cuerpo y apunta tus dedos hacia tus pies. Usa tus abdominales para levantar tus omóplatos del piso. Busca llegar a tus dedos y baja tus omóplatos y hombros nuevamente al suelo antes de repetir el ejercicio. Realiza tres tandas de 12 repeticiones.

  6. 6

    Realiza tres tandas de 12 abdominales cruzados. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas a 90º (colocando tus piernas sobre un banco o una bola de estabilidad). Cruza tus brazos sobre tu pecho. Levanta tu torso del suelo hasta que los omóplatos se hayan levantado. Gira hacia la izquierda como si buscaras que tu hombro derecho tocara tu rodilla izquierda. Disminuye la espalda y repite el ejercicio del lado opuesto.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si has tenido problemas de espalda.
  • Si no tienes una bola de estabilidad, realiza los ejercicios sobre el suelo.
  • Usa botellas de agua o latas de comida si no tienes pesas.
  • Ejercita tus músculos centrales tres veces por semana. Descansa un día entre las sesiones de ejercicios.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles