Cómo fortalecer la espalda para evitar la joroba de viuda

Escrito por paula quinene Google | Traducido por mar bradshaw
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Cómo fortalecer la espalda para evitar la joroba de viuda
Mantén tu espalda derecha con ejercicios de entrenamiento de resistencia para la espalda. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

La joroba de viuda se formará en tu espalda si pasas todo el día sentada en un escritorio, si tienes cabello largo o pechos grandes, si usas tacones altos o si entrenas tus músculos pectorales más que los dorsales. Este problema de curvatura de la espalda también puede aparecer si los músculos de tu pecho están muy tensos y los de tu espalda muy fláccidos, como en el caso de muchos nadadores. Incorporar ejercicios para fortalecer tus músculos extensores espinales y escapulares te ayudará a evitar la joroba de viuda.

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Desviaciones de los músculos del cuello y la parte alta de la espalda

Mirar una pantalla por horas con tus brazos hacia el frente estira tus músculos escapulares y acorta los del pecho y los deltoides; esto causa que tus hombros se arqueen, produciendo eventualmente la joroba de viuda. Aunque el peso del cabello largo y los pechos grandes puede parecer mínimo, con el tiempo, este peso extra fuerza los extensores espinales de tu cuello a trabajar más para mantener tus orejas por encima de tus hombros. Eventualmente, estos músculos se fatigarán y se estirarán, contribuyendo a la formación de una espalda encorvada. Los calzados de taco alto fuerzan la parte alta de tu espalda a curvarse hacia atrás, contribuyendo a la formación de la joroba.

Remo con mancuerna de un brazo

El ejercicio de remo con mancuerna de un brazo involucra a tus músculos romboides y la mitad inferior de tus trapecios. Estos son los principales músculos que mantienen juntas a las escápulas, evitando la formación de la joroba de viuda. Realiza este ejercicio sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha y colocando luego la rodilla y la mano izquierdas a unos 2 pies (60 cm) de separación sobre un banco plano. Hacer sobresalir tus glúteos asegura que el cuello y la espalda estén alineados. Contrae tus músculos escapulares para traer la mancuerna hacia ti, eleva tu codo hasta que pase ligeramente el nivel de las costillas. Baja la mancuerna tomando 2 segundos para retornar a la posición original.

Remo sentado en máquina de cuerdas

El remo sentado con cuerdas hace que trabajes los músculos de tu espalda a ambos lados de la columna espinal. Este ejercicio también fortalece tus músculos romboides y trapecios. La altura del asiento debe ajustarse para que cuando tires de la cuerda hacia ti, tus manos queden al nivel de tus axilas. Realiza este ejercicio tomando las manijas y sentándote en la silla con los brazos extendidos hacia el frente. Contrae los músculos de tu espalda para tirar de las manijas hacia ti y sostén la posición por 2 segundos. Regresa a la posición original en un lapso de 2 segundos.

Consideraciones

Incorpora estos dos ejercicios a tu programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si estás recién comenzando tu entrenamiento, realiza tres series de 15 repeticiones por ejercicio. Incrementa gradualmente la resistencia que usas hasta que llegues a cuatro o seis series de seis a 12 repeticiones cada una. Incluye variaciones de estos ejercicios como el remo de un brazo con cuerda en vez de con mancuerna. El remo en barra en T en lugar del remo con cable. Además, considera elongar luego de realizar ejercicios de pecho y de hombros para reducir la tensión de estos músculos sobre los de tu espalda y cuello, evitando así la joroba de viuda.

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