Cómo fortalecer el flexor de la cadera

Escrito por paul bright | Traducido por martín giovana
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Cómo fortalecer el flexor de la cadera
Estirando los músculos flexores de la cadera puedes mejorar el rendimiento en otras actividades. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los músculos flexores de la cadera esencialmente son los músculos que están a lo largo de esta. Si no has hecho sentadillas por un tiempo, haz unas 20 y sentirás cómo estos músculos te queman. Estirando los músculos flexores de la cadera puedes mejorar el rendimiento en otras actividades tales como correr, saltar y patear.

Este artículo describirá diferentes ejercicios que puedes hacer para fortalecer estos importantes músculos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Una colchoneta
  • Una barra de levantamiento

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Instrucciones

    Cómo fortalecer el flexor de la cadera

  1. 1

    Comienza estirando los flexores de la cadera. Recuéstate sobre tu espalda. Coloca tus manos alrededor de tres pulgadas (7,6 cm) detrás de la rodilla y tira una de ellas hacia el pecho. Al mismo tiempo mantén tu otra pierna estirada. Mantén esta posición por unos 15 segundos y cambia de pierna. Repite cada serie tres veces. Otro estiramiento consiste en estar de pie y cruzar tu pierna derecha sobre la izquierda. Coloca tu mano derecha sobre tu cadera derecha e inclina tu cuerpo desde la cintura hacia el mismo lado. Mantén esta posición por 20 segundos y luego cambia de pierna (la izquierda sobre la derecha).

  2. 2

    Recuéstate sobre la colchoneta con las piernas y brazos estirados en direcciones opuestas. Simultáneamente eleva tus piernas (sin doblar las rodillas) y toca los dedos de los pies, formando casi una V con tu cuerpo. Vuelve a la posición de descanso en dos segundos.

  3. 3

    Ponte de pie. Asegúrate de que tus puños estén al nivel del la cintura. Rápidamente eleva tu rodilla derecha a la altura de tu pecho. Al mismo tiempo eleva tu puño izquierdo, levanta tu puño izquierdo como si estuvieras lanzando un gancho al mentón directamente en frente de tu hombro izquierdo. Baja tu pierna y brazo a la posición original y haz el mismo movimiento con con tu pierna izquierda y tu brazo derecho. Esto debería tomar aproximadamente un segundo entre elevaciones de rodillas. Tienes que sentir que estás marchando enérgicamente. Haz esto diez veces por pierna.

  4. 4

    Toma la barra del levantamiento con las manos al ancho de los hombros. Deja tus piernas colgando. Mantén la espalda y piernas rectas, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo y luego bájalas. Haz diez repeticiones que duren un segundo cada una. Si tu espalda comienza a doblarse cuando levantas las piernas, no las eleves más. Esto evitará daños a tu espalda.

  5. 5

    Cuélgate de la barra de levantamiento con las manos al ancho de los hombros, dejando que tus piernas cuelguen. Ahora jala tus rodillas hacia tu pecho y vuelve a dejarlas colgando por un segundo. Nuevamente, detente cuando tu espalda comienza a doblarse.

Consejos y advertencias

  • Para agregar tensión adicional, agrega segundos a cada repetición.
  • Exagerar cada ejercicio puede lesionar tu espada baja. Por eso es importante mantener la forma apropiada.
  • Consulta a tu médico antes de hacer cualquier rutina nueva de ejercicios.

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