Cómo fortalecer el glúteo menor

Escrito por nick ng | Traducido por mayra cabrera
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Cómo fortalecer el glúteo menor
Fortalece tus glúteos y todo tu cuerpo. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El glúteo menor trabaja con tu cadera para estabilizar tu pelvis y para ayudar al glúteo mayor a mover la articulación de la cadera, como la extensión, flexión y rotación. No puedes mover solo este músculo porque está conectado a los músculos de tu cadera mediante nervios y tejido conectivo. No obstante, puedes incorporar todos los músculos de tu cadera, piernas y torso para que se muevan más que solamente aislar tus glúteos.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Bloque de yoga
  • Colchoneta firme

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Instrucciones

    Puente de piso con contracción de rodillas

  1. 1

    Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus pies planos sobre el piso separados aproximadamente a la altura de la cadera. Coloca un bloque de yoga o una colchoneta firme entre tus rodillas.

  2. 2

    Aprieta la colchoneta o bloque junto y levanta tus glúteos del piso tan alto como puedas. Coloca tus brazos a los costados con tus palmas hacia arriba. Mantén esta posición durante tres inhalaciones profundas.

  3. 3

    Baja tus glúteos al suelo y repite este ejercicio por tres series de ocho a 10 repeticiones.

    Extensión y abducción de cadera en tres puntos

  1. 1

    Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con tus rodillas justo debajo de las articulaciones de tu cadera y tus manos debajo de tus hombros.

  2. 2

    Levanta tu rodilla derecha del piso y extiende tu pierna derecha lejos de tu torso. Aprieta tus glúteos y mantén esta posición durante una inhalación profunda.

  3. 3

    Lleva tu pierna derecha lejos de la mitad de tu cuerpo mientras mantienes tu pierna recta. No muevas tu torso conforme te muevas. Mantén la posición final durante una inhalación profunda y regresa tu pierna a la posición de rodillas. Realiza dos series de cinco a seis repeticiones por pierna.

    Acuclillarse profundo

  1. 1

    Párate con tus piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros y con tus pies apuntando hacia delante. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia arriba.

  2. 2

    Acuclíllate tan abajo como puedas mientras mantienes tu torso derecho y tus rodillas y pies apuntando al frente. Lleva tus glúteos hacia abajo del nivel de tus rodillas sin encorvar tu espalda baja.

  3. 3

    Mantén esta posición de acuclillado profundo durante tres inhalaciones profundas. Exhala y mantente derecho sin mover tu columna. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.

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